Die Bauchlage - Rückbildungsübung schon im Krankenhaus

In den ersten zwei Monaten nach der Geburt ist die Bauchlage die Position der Wahl.

Ein schönes, großes Kopfkissen unter das Becken legen, so daß man wie über einem kleinen Berg liegt. Es soll auf alle Fälle bequem sein. Und toll ist es auch nach so langer Zeit mal wieder auf dem Bauch zu liegen. 

3x täglich 10 Minuten oder so lange man möchte. Das ist rückbildungsfördernd für Gebärmutter und Bauch. Es ist auch "antischwerkraft" für den, nach der Geburt geschwächten und gestressten, Beckenboden.

In der Bauchlage kippt die Gebärmutter wieder in ihre natürliche Position, nämlich nach vorne. Durch den Druck wird sie angeregt sich zusammen zu ziehen und somit wieder auf ihre Normalgröße wie vor der Schwangerschaft zu schrumpfen. Das kann in manchen Fällen, gerade in den ersten paar Tagen nach der Geburt, zu verstärkten Nachwehen führen, aber das ist gut so. Das soll so ;)

Die Blase und der Beckenboden können sich entspannen, da sie sich nicht wie sonst im Stehen und Gehen mit der Schwerkraft nach unten bewegen, sondern in die andere Richtung. 

Bei Kaiserschnitt kann man das nach zwei Wochen versuchen.

"Therapeutisches Liegen" ist auch eine Übung. Hat doch was ;) 

Die Übungen dazu mit ganz vielen Videos gibt es in meinem Onlinekurs "Rückbildung mit Rektusdiastase".

Unten auf den Bildern ein kleiner Ausschnitt:

Im Gegensatz zum Yoga wird hier nur die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert. Der Bauch bleibt zur Unterstützung auf dem Kissen liegen. Immer gut polstern mit einem oder mehreren dicken, weichen Kissen.

Es müssen nicht immer großartige und ausgefallene Übungen sein, die zum Ziel führen.⁣ Nicht selten sind die nämlich auch echt einfach zu viel. 

Es reicht auch ganz oft, wenn man Spannung auf die ganz herkömmliche Art und Weise aufbaut.⁣

Bild 1.

Einfach liegen und sich entspannen. Oder auch hier, wie in Bild 2, Unterbauch vom Hosenbund weg anspannen, Beckenboden leicht einziehen, ein 2-3 Atemzüge halten.

Bild 2.

Unterbauch vom Hosenbund weg anspannen, Beckenboden leicht einziehen, Arme neben den Brustkorb. ⁣

Schulterblätter zusammenziehen und einfach weiter atmen. Spannung ein paar Atemzüge halten und dann wieder locker lassen.⁣

Das allein ist oft schon anstrengend genug, wenn man frisch aus dem Wochenbett kommt und nachts nicht schläft.⁣

Vor allem ist es super für die Haltung und super für den Bauch.⁣

Auch das ist eine Übung, die man jeden Tag im ersten Jahr machen kann.⁣

Es braucht nicht immer ein mega Workout.

Dann Bild 3.

Unterarme aufstützen ohne mit dem Bauch abzuheben. Popo anspannen, damit man nicht im Hohlkreuz liegt. Bewußt das Becken nach hinten kippen. Das heißt in Richtung "antihohlkreuzmäßig". Der Bauch bleibt auf dem Kissen liegen, darf sich aber ein bißchen ohne Bewegung davon wegspannen bzw. Unterbauch vom Hosenbund weg spannen, Beckenboden leicht einziehen. Ellenbogen etwas in den Boden drücken. Schulterblätter zusammenziehen.

Das Ganze passiert ohne großartige Bewegung. Ist eine statische Übung, bei der sich nur die Muskelspannung als "Bewegung" bewegt.

Ein paar Atemzüge lang die Spannung halten. Locker lassen. Wiederholen. Meistens reicht‘s schon, wenn man das 3-5x wiederholt, damit man einen Unterschied merkt. 

Wirkt oft Wunder bei Rektusdiastasen und bringt relativ rasch mehr Spannung in den Bauch. 

Und ist auch gut bei Rückenschmerzen, da die Spannung immer aus dem Hohlkreuz raus geht und der Lendenwirbelsäule so Stabilität gibt.

Auch total einfach und effektiv 😊🌸😊⁣⁣