Der Vierfüßler..... so beliebt bei allen. Und so einfach..... und so sinnvoll....

Denkt man. 

Kommen wir sofort zum Eingemachten, im wahrsten Sinne des Wortes.

Nach einer Geburt, wenn der Bauch noch sehr weich ist und die Bauchmuskulatur kaum Kontrolle hat über Gut und Böse, kann man damit Übles anrichten.

Man muß allerdings immer unterscheiden, WANN eine Übung keine gute Übung ist. Der Vierfüßler ist eine super Übung.... aber nicht bei einer Rektusdiastase, die nicht kontrolliert werden kann und schon überhaupt nicht, wenn der Bauch noch so wenig Spannung hat, wie unten auf den Fotos, und ungeschützt nach unten hängt.

Was im Stehen schon super aussieht nach 4,5 Monaten und Kaiserschnitt, sieht im Vierfüßler völlig anders aus. Fast dramatisch. Das könnte es auch werden, wenn man so etwas regelmäßig übt und trainiert. Spätschäden nicht ausgeschlossen. Siehe zweite Bildreihe unten.

Und ich sollte auch erwähnen, dass unsere Probandin bis kurz vor der Geburt sehr viel Sport gemacht hat. Alles, inklusive Body Building mir viel Kraft und Gewichten.

Es fragen sich ja die meisten Betroffenen, warum so etwas bei ihnen und nicht bei anderen passiert. Dazu gibt es folgende Ergebnisse einer Studie, nämlich quasi keine. Man weiß nicht warum es bei den einen so ist und bei den anderen ganz anders.

1. Bild: Ohne Anspannung.

2.-4. Bild: Mit Grundspannung des Muskel Transversus Abdominis. Funktioniert im Stehen schon ganz gut für die kurze Zeit nach der Geburt. Das ist nicht bei allen so. Nur noch mal kurz angemerkt.

Hier der Bauch im Vierfüßler:

Diese Bilder sind natürlich von unten aufgenommen. Das Handy liegt unter dem Bauch im Vierfüßlerstand.

Völlig haltlos hängen die Bauchmuskeln nach unten. Von innen drückt der schwere (meistens ist er schwer, weil voll) Darm der Schwerkraft folgend auf die Muskeln nach unten und somit nach "außen", was den Bauchinhalt angeht. Anders ausgedrückt: Der gesamte Bauchinhalt legt sich auf die haltlosen Bauchmuskeln. 

Die Bauchmuskeln haben überhaupt keine Chance das abzufangen.

Man sieht auch die Rektusdiastase um den Nabel herum sehr gut.

Im schlimmsten Fall, kann sich Bauchinhalt, sprich Darm, durch so eine Lücke heraus quetschen.

Im Falle eines Nabelbruchs, kann sich sogar eine Darmschlinge einklemmen. Und das wäre dann ein Notfall.

So leicht klemmt sich natürlich jetzt nicht zwingend etwas ein. Das passiert eher bei kleinen Nabelbrüchen, wenn die Darmschlinge keinen Platz hat, wieder rauszurutschen.

Kommt aber "die Übung" dazu, könnte das schon passieren. Man steht ja nicht einfach nur im Vierfüßler rum. Man tut da ja dann auch was. Man spannt Muskeln an, man hebt vielleicht einen Arm oder ein Bein ab. Oder noch schlimmer, man hebt die Knie ab oder wandelt es zum Plank (Liegestütz) um und hebt dann vielleicht da noch ein Bein ab. 

Das macht nicht nur einen Wahnsinns Druck im Bauchraum und auf den weichen Muskeln, es drückt auch auf den weichen Beckenboden. Der ist meistens im ersten Jahr auch noch nicht so fit.

Auch, wenn man keinen Urin verliert und sich gut fühlt, sollte man trotzdem aufpassen, weil er nach der Geburt, egal ob Spontangeburt oder Kaiserschnitt, sehr belastet ist und weich durch die Hormone.

Die Zusammenarbeit zwischen Bauch und Beckenboden ist meistens noch sehr schwierig. Beides angespannt zu halten und richtig dabei zu atmen, erfordert schon höchste Koordination.

Um den Auslöser der Kamera zu bedienen, muß unsere mutige Probandin eine Hand vom Boden lösen, was man daran erkennt, dass sich der ganze Bauch in eine Richtung verschiebt, weil automatisch die mangelnde Balance, die so entsteht, vom Rumpf ausgeglichen werden muß. Im Normalfall ist genau das der Sinn einer Vierfüssler Übung. Durch das Verlieren der Balance, soll die Muskulatur angeregt werden, zu arbeiten. Oder man baut statisch Druck auf, während Hände und Knie am Boden bleiben.

Hier macht das aber überhaupt keinen Sinn, weil der Rumpf noch völlig unvorbereitet ist und gar keine Spannung aufbauen kann bei dieser erhöhten Schwierigkeit. Die Bauchmuskeln, vor allem die geraden, sind noch viel zu überdehnt. 

Für den "Normalmensch" ist das eine super easy Übung. Pillepalle sozusagen. 

Es spukt in vielen Köpfen die Vorstellung, dass man nach der Geburt auf diese Art Spannung aufbauen kann. Leider funktioniert das so eben nicht.

Eine massiv überdehnte Muskulatur muß man sehr schonend aktivieren. In einer Position, in der sie das auch hinbekommt. Eine Position, die es ihr einfach macht "anzuspringen".

Das Gehirn muß dazu die richtigen Signale bekommen, um adäquat die Muskulatur arbeiten lassen zu können. Hängt der Bauch nun aber so ungeschützt nach unten, ist das einzige Signal, das das Gehirn bekommt "Achtung Gefahr", Bauchinhalt könnte abstürzen. Da passiert dann alles mögliche an Kompensationsmechanismen und Ausgleichsanspannungen im Körper, aber sicher kein funktionelles Training.

Macht man das dann auf Dauer als Übung, können ganz andere Schmerzen entstehen, durch die Kompensationsmechanismen. Falsche Bewegungsmuster entstehen. Überspannte Rückenmuskeln und/oder überaktive schräge Bauchmuskeln, die die Rektusdiastase nur noch weiter auseinanderziehen.

Und, daran denken die wenigsten, wenn sie an Muskeln denken, das Zwerchfell verspannt sich. Das hängt ja von innen rings um die Rippen herum. Wie ein Netz oder eine Hängematte, ähnlich dem Beckenboden. Bei Überaktivität von außen, gibt's auch Überaktivität von innen. Irgendwo muß die Kraft ja herkommen, damit niemand umfällt in dieser Position ;) 

Und wie schwer das, ist im Vierfüssler einen Arm gestreckt abzuheben, geschweige denn noch ein Bein, kann ja jeder mal selbst testen. Aber nur testen. NICHT forciert trainieren am Anfang. Nur noch mal zur vollkommenen Klarheit.

Trainiert man das in so einer ungesicherten Position auf Dauer, werden Kompensationsmechanismen antrainiert, die dann später vielleicht zu anderen Problemen führen können. Auf jeden Fall nicht zu einem funktionellen Zusammenspiel Bauch-Beckenboden-Atmung. Denn anstelle der gewünschten Anspannung der geraden Bauchmuskeln (die können ja nicht), spannen sich zum Beispiel dauerhaft als Ausgleich die schrägen Bauchmuskeln viel zu viel an (siehe Fotos weiter unten). Und die schrägen Bauchmuskeln können eine vorhandene Rektusdiastase noch mehr auseinander ziehen oder einfach in einer Verspannung verhaftet bleiben und die Brustkorbbewegungen hemmen.

Für den Bauch unserer Probandin wäre es zu diesem Zeitpunkt sinnvoll, noch Übungen in Bauchlage zu machen, mit einem Kissen unter dem Bauch. 

Das Kissen gibt, durch den Druck, der so entsteht, dem Gehirn die Botschaft, dass da ja noch was ist, das dazugehört. Dem Bauch wird die Aktivierung erleichtert.

So kann man prima die tiefe Bauchmuskulatur trainieren. Oder die Beckenbewegungen, Beckenboden, Rückenmuskeln und alles was einem so einfällt. Hauptsache es macht keinen Druck auf Bauch und Beckenboden, der sonst vielleicht nicht gehalten werden kann.

Klappt das dann ganz gut, kann man ja das Ganze steigern und versuchen in Bauchlage (mit dem Kissen drunter!) ein Bein oder einen Arm abzuheben.

Man muß immer die Situation neu einschätzen und auf seinen Körper achten. Sich da selbst zu bescheißen, weil es zu langsam geht und zu langweilig ist, hat keinen Sinn ;) 

Auch "der Hund" im Yoga wäre zu diesem Zeitpunkt als Übung noch viel zu früh.

Als Umkehrposition, um die Gebärmutter und die Blase zu entlasten, kann man statt dessen die sehr hoch gepolsterte Bauchlage nehmen. Einfach 2-3 dicke, große Kissen unter das Becken legen, so dass das Becken gegen die Schwerkraft entlastet ist. Das selbe geht auch in Rückenlage. Alle Kissen unten den Po, dann können die Gebärmutter und die Blase entspannt nach "oben rutschen" und müssen so nicht gegen die Schwerkraft gehalten werden. Das entlastet Bänder, Gelenke und Muskeln.

Man könnte dabei die Beine die Wand hoch legen, das entstaut auch. Oder man legt die Beine auf die Couch, während man davor auf dem Boden liegt. Macht das so wie es am bequemsten ist.

Natürlich gibt es auch Bäuche, die nicht ganz so überdehnt sind und nicht ganz so sehr der Schwerkraft folgen. Aber auch hier drückt der Darm die Bauchmuskeln nach außen. Vielleicht nicht ganz so dramatisch, aber das ganz normale Gewicht des Bauchinhaltes ist ja da und die Bauchmuskeln waren ja auch hier sehr lange sehr überdehnt, auch, wenn sie vielleicht nicht so aussehen. Deshalb würde ich auch hier immer warten und diese Übung nicht im Rückbildungskurs machen/anbieten. Das ist erstens zu früh und zweitens kann man nicht bei allen Teilnehmerinnen gleichzeitig Acht haben, ob sie das richtig umsetzen mit der Grundspannung und in wie weit sie ihren Bauch im Griff haben. 

Meistens wird ja in den Kursen die eine oder andere Variante des Vierfüßlers gemacht mit Armen oder Beinen abheben.

Später dann sollte man immer zuerst kontrollieren, wie die Spannung im Bauch ist und wie sie bei Belastung gehalten werden kann. Und dann genau so auch testen, wenn man im Vierfüssler steht.

Am besten wäre es natürlich man hätte jemand, der dabei ist und drauf kuckt.

{Kurzer Exkurs. Genau aus dem Grund ist es immer wichtig bzw. wäre es wichtig, dass bei Rückbildungskursen und sämtlichen "postnatalen" Kursen in der ersten Stunde bei allen Frauen auf den Bauch gekuckt wird, damit erstens nach einer Rektusdiastase getastet werden kann, und um zweitens die Weichheit der Muskeln einschätzen zu können. Als Kursleiter sollte man nicht einfach ins Blaue hinein Übungen machen. Bei 10-12 Teilnehmerinnen ist es ganz leicht, in der ersten Stunde einen kleinen Body-Check bei allen zu machen, um dann die Inhalte der Stunden darauf aufzubauen. Und am allerbesten, man weiß vorher schon um Inkontinenzen und andere Probleme. Dafür schicke ich vor jedem Kurs eine Email mit einem kurzen Selbstbefund an alle, den sie mir dann ausgefüllt zurückschicken. So weiß ich, was bei jeder los ist, auf was ich achten muß und welche Übungen ich auf gar keinen Fall mache. Das ändert sich dann ja auch jedesmal ein bißchen, weil ja nie alle gleich sind.}

Mit Fortschreiten der Rückbildung und mit zunehmender Stabilisierung und Normalisierung des ganzen Körpers, kann man den Vierfüssler ja irgendwann auch machen. Vorausgesetzt eben, der Bauch hängt nicht nach unten. Und ganz wichtig wäre, wenn man sich unsicher ist, ob es zu dem jeweiligen Zeitpunkt ok ist den Vierfüssler zu machen, ob man während der Übung eine Spannung über der Lücke spüren kann. Die Muskelbäuche müssen nicht zwingen ganz dicht aneinander liegen, aber es sollte eine Spannung der Faszie über der Lücke spürbar sein, so dass man nicht in die Lücke hinein fällt.

Ich weiß das klingt sehr langweilig und alles so gar nicht nach Sport.

Aber es geht jetzt auch nicht um Sport. Es geht darum den Körper, den Rumpf, den Beckenboden und den ganzen Mensch wieder funktionell auf die Reihe zu bekommen. Der Sport kommt später, wenn alles wieder sitzt, passt, wackelt und Luft hat. Sozusagen ;) wenn alles wieder normal anspannen kann und funktioniert. UND wenn auch im Alltag und in spontanen Situationen wie Husten, Lachen, Niesen und Tragen, Spülmaschine ausräumen usw. der Rumpf stabil ist.

Das ist leider selten im ersten Jahr.

Und ich sage es ja immer wieder und kann es nicht genug sagen: Auch, wenn von außen alles super aussieht, keine Lücke da ist, Beckenboden super ist..... heißt das noch lange nicht, dass auch im Inneren die Rückbildung fertig ist. Im ersten Jahr muß man einfach aufpassen, was man tut. 

Aber es lohnt sich. Es bringt ja nichts sich von Anfang an in einen Körper- und auch Diätwahn reinzusteigern, der den Körper auf Dauer fertig macht und ihm vielleicht sogar irgendwann eine Gebärmuttersenkung beschert. Das hat er nicht verdient, nach allem, was er geleistet hat!

Es gibt viele Varianten und Weiterführungen des Vierfüsslers. Eine schnelle Progression der Übungen ist nicht ratsam. Vom Vierfüssler zum Plank zum Beispiel.

Will heißen: Wenn jetzt zum Beispiel eine Patientin, Klientin, Kursteilnehmerin zu mir kommt und ich sehe, dass der Vierfüssler nicht stabil machbar ist, aus welchen Gründen auch immer, dann warte ich so lange damit, bis ich sicher bin, dass sie die Übung kontrollieren kann. Bzw. ich baue mit ganz anderen Übungen eine bessere Grundstabilität vorher auf.  

Ich denke also nicht: "Montag geht die Übung nicht, also versuche ich es in der nächsten Stunde am nächsten Montag".

Oder: Die Patientin kann nach 6 Wochen (nicht 6 Wochen nach der Geburt. 6 Wochen nach Anfang der Behandlung) den Bauch einigermaßen halten beim Vierfüssler, und ich mache dann sofort jede weitere Stunde nur noch Planks und Stützübungen. Das würde alles wieder zunichte machen. So schnell geht das nicht. Spukt aber doch auch ein bißchen in den Köpfen herum, dass man in jeder Stunde die Übung(en) ein Niveau schwerer machen muß oder dann immer auf dem schweren Niveau bleibt. Als Therapeut, Hebamme oder Trainer im Kurs, sollte man sich auch nicht dazu verleiten lassen mehr zu machen als Bauch-angemessen und nicht hetzen zu lassen von agilen, sportlichen, aktiven Patientinnen, die gern mehr machen würden, aber keine Geduld für die grundlegenden "Aufbaumaßnahmen" haben :) und das sage ich mit viel Liebe :)

Jetzt hier und gerade beim Plank, muß zuerst der gesamte Körper stabil sein. Planks sind die Monsterübungen schlechthin, was intraabdominellen Druck angeht.

Vor einem Jahr nach der Geburt, würde ich damit nicht anfangen. Und auch dann nicht, ohne vorher alle anderen Übungen gründlich ausgeschöpft zu haben. Es darf kein Bauch hängen, kein "Kamelhöcker" zwischen den geraden Bauchmuskeln heraus kommen, kein Beckenbodenproblem bestehen und am besten natürlich auch kein Nackenproblem und keine Probleme mit den Handgelenken. Und vor allem, wenn, dann darf hinterher kein Symptom, falls vorhanden, schlimmer werden oder auftreten. Dann war's zu viel oder zu schwer.

Wer in der Rückbildungszeit, oder sagen wir mal im ersten Jahr, keine Probleme mit dem Beckenboden hatte, jetzt wieder anfängt mehr zu trainieren und schwerere Übungen macht, und dann auf einmal Tröpfchen verliert oder deutlich öfter zur Toilette muß, der muß das Training überdenken und weniger machen. Dann ist der Körper noch nicht soweit.

Das heißt nochmal im Klartext: Ein(e?) Plank (Liegestütze) kommt als Allerletztes in der Übungskette überhaupt und sollte vom Radar der Rückbildungsübungen komplett verschwinden.

Gleich in der Reihe mit Situps, Crunches, Klappmesser und dergleichen.

Es gibt sooo viele andere Übungen, die mehr Sinn machen. (Und wir sind immer noch bei der Rückbildung, nicht beim allgemein gültigen, "normalen" Training oder im Fitness Sport).

 Auch Planks sind tolle Übungen. Aber alles zu einer Zeit!

Und noch ein ganz anderes Beispiel.

Der Nabel wurde operiert. Die Rektusdiastase ist noch vorhanden. 

Im Stehen sieht man im Video bei Anspannung der Bauchmuskeln, dass sich sofort der ganze Brustkorb hebt. Das ist ein Kompensationsmechanismus, weil die geraden Bauchmuskel Anteile unter den Rippen nicht richtig arbeiten.

Im Vierfüssler sieht man, dass der Bauch noch recht weich ist und nicht genug Grundspannung hat. Man sieht auch, dass unterhalb der Rippen zu wenig Spannung ist und, dass sie die Stabilität nicht halten kann, wenn sie mal rechts und links den Arm abhebt.

Das Ganze dann auch noch in Rückenlage

Fazit in allen 3 Fällen

Was auf den ersten Blick gut aussieht, ist nicht immer auch stabil. Übung ist nicht gleich Übung. Es kommt auf die richtige Auswahl zum richtigen Zeitpunkt an.

Ich würde noch keinen Vierfüssler machen. Erst noch ein bißchen Tiefenstabilität aufbauen.

Ausgleich schaffen und die überaktiven oder verkürzten Muskeln entspannen, damit die anderen Muskeln nicht gehemmt werden.

Beckenstellung anschauen.

Haltung anschauen.

Atmung anschauen! Ganz wichtig, vor allem, wenn ein Brustkorb in einer der beiden Atempositionen (ein- oder ausatmen) unbewußt verhaftet bleibt.

Zwerchfell anschauen.

Iliopsoas Muskel anschauen. Das ist der tiefe Hüftbeuger, der als mal ganz gern verspannt oder verkürzt ist und die Lendenwirbelsäule nach vorne zieht und damit auch ins Hohlkreuz. Was wiederum den Bauch nach vorne bewegt und die Bauchmuskeln damit unvorteilhaft "aufgehängt" sind.

Es ist immer ein ganzer Mensch hinter einer Rektusdiastase. Man muß alles ankucken.

So manch einer denkt sicher, ich übertreibe und bin übervorsichtig. Mag sein. Aber Vorsicht ist besser als später inkontinent mit Bandscheibenvorfall, weil mit zu viel Vehemenz in zu viele Dybalancen und Schwächen reingeturnt wurde.

Die Physiotherapie lebt ja quasi von den Dysbalancen anderer Menschen. Und die Chirurgie auch. Ich erfinde also nichts. Dafür habe ich schon zu viel erlebt und gesehen in meinem Arbeitsleben. Man muß Krankheiten und Symptome ja nicht auch noch provozieren :) gell.

Wer sich weiter und tiefer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, wird hier fündig:

Rückbildung mit Rektusdiastase.

Auch, wenn es "nur" online ist, es gibt sehr viele Möglichkeiten, sich schon sofort gezielt selbst zu helfen und sich zu informieren. 

Mit den wichtigsten Informationen und den dazu gehörigen must-do Übungsvideos, kannst Du Dich noch heute auf den Weg machen, stabiler zu werden und wieder mehr Zutrauen in Dich und Deinen Körper zu bekommen.

Wenn man weiß, mit was man es zu tun hat, ist es viel leichter. Man tappt nicht mehr im Dunkeln und fragt sich nicht ständig, was los ist. Du bekommst Antworten und die gezielten Übungen für Dein Problem. Alle Übungen sind rektusdiastasensicher und rückbildungsgerecht. Physiotherapeutisch, funktionell und auf dem neuesten, modernen Stand. Ohne Situps, Crunches, Planks oder schräge-Bauchmuskel- Training, welches ja bekanntermaßen Rektusdiastasen schlimmer machen kann.