Die Podcastfolge ist nicht ganz identisch mit dem Text.

Am besten du liest dir auch den Blogartikel durch, damit du komplett und rundum mit Infos versorgt bist.

 

 

 

 

Da ich sehr sehr oft gefragt werde, was man denn tun kann, wenn man eine Rektusdiastase hat und wieder schwanger werden will, erzähle ich doch gleich für alle, was man alles tun kann in der neuen Schwangerschaft.

Alles, was ich unten gleich aufliste, kann man übrigens auch ohne Rektusdiastase tun, schon bei der allerersten Schwangerschaft, um gut durch die Schwangerschaft zu kommen.

Und man kann das alles auch machen, wenn man nach der Geburt überhaupt erst feststellt, dass man eine RD hat.

 

 

Für Frauen mit Rektusdiastase, Instabilitäten und generell körperlichen Problemen, ist diese Frage vor einer weiteren Schwangerschaft natürlich sehr wichtig.

Oft ist die Angst da, dass es schlimmer werden könnte. Und natürlich möchte man auf gar keinen Fall, dass sich irgend etwas verschlimmert. 

 

Das Problem mit Voraussagen jeglicher Art ist leider, dass man die Zukunft einfach nicht kennen kann und ich dazu im Prinzip, ohne die Person gesehen zu haben, eigentlich überhaupt nichts sagen kann. Und auch dann, wäre es eigentlich fast vermessen, zu etwas zu raten oder abzuraten.

Wenn der Kinderwunsch und der Wunsch nach einer großen Familie vorhanden sind, sind das tiefgreifende Lebensentscheidungen, die von außen gar nicht fachlich oder rational beurteilt werden können, egal welche Risiken dabei bestehen. 

 

Was ich aber auf jeden Fall machen kann, ist ein paar Ratschläge dazu geben, was man machen kann, damit der Bauch und der Rumpf gut unterstützt werden, während der neuen Schwangerschaft.

 

Man kann nie wissen, wie es sein wird. 

Es gibt Frauen, die nach der zweiten Schwangerschaft viel weniger Probleme haben als nach der ersten. Und es gibt Frauen, die nach der zweiten oder drittem Schwangerschaft überhaupt erst angefangen, Probleme zu haben.

Da Schwangerschaften immer gewisse Risiken bergen, ist das eine Entscheidung, die jede Frau für sich selbst treffen muss am Ende.

 

Tatsache ist, dass in jeder Schwangerschaft bei allen Frauen eine Rektusdiastase entsteht.

Die Bauchmuskeln müssen irgendwo hin weichen, damit das Kind Platz hat.

 

Die Studien, die es zu RDs gibt, können auch keinen gemeinsamen Nenner ausfindig machen, warum bei einigen Frauen eine RD überhaupt entsteht und bei anderen nicht.

Ich denke, das verhält sich bei erneuten bzw. mehrfach Schwangeren nicht anders als bei der ersten Schwangerschaft.  

 

Im Verlauf einer neuen Schwangerschaft wird eine vorhandene RD bald nicht mehr so deutlich zu tasten sein, da von innen, durch die Raumforderung, sehr viel Zug und Spannung drauf kommt und damit auch die Linea Alba gespannt wird. Während der Schwangerschaft wird diese RD also höchstwahrscheinlich keine großen Probleme machen. 

Wie es sich danach verhalten wird, kann man meistens auch nicht unbedingt während der Schwangerschaft erkennen.

Und auch danach, muss man wie vorher auch, die ganz normale Entwicklung der Rückbildung mitmachen, abwarten und man sieht erst viel später, wie das "Endergebnis" sein wird.

 

Das soll nicht entmutigen. Aber das physiologische Rückbildungsprogramm, das jeder Körper durchmacht, ist immer das gleiche.

Es ist auch anzunehmen, dass die RD nach der erneuten Schwangerschaft nicht unbedingt gleich besser wird als vorher. Das dauert wie immer seine ganz eigene Zeit. Ich sage es lieber nochmal dazu, weil ich ja weiß, dass manchmal unangenehme Wahrheiten ausgeblendet werden.

 

Nach der neuen Geburt bleibt genau das selbe langwierige Rückbildungsprogramm wie nach der vorherigen Schwangerschaft. Es dauert genauso lang, und es kann genauso mühsam und zermürbend werden, wenn man sich zu viel Druck und Stress macht und die Erwartungen zu hoch ansetzt. 

Es gibt genug Frauen, bei denen die RD nicht schlimmer wird und bei denen die Situation genau gleich bleibt. 

Das Gewebe bei Frauen mit RDs ist schon vorgedehnt. Es kann gut sein, dass es genau deshalb nicht schlimmer wird.

 

Wie gesagt, verhindern kann man eine RD nie, das ist ein natürliches Vorkommnis in der Schwangerschaft. Wenn man vorher schon weiß, was man tun kann, ist das doch schon mal ganz prima und auf jeden Fall weiß man, man tut alles, was getan werden kann und ist gut versorgt.

 

 

 

 

Wer vor einer erneuten Schwangerschaft schon weiß, wie die tiefe Bauchmuskulatur angespannt werden kann und wer sich gute Aktivierungsstrategien von Beckenboden und Zwerchfell angeeignet hat, ist eindeutig im Vorteil.

Vor einer neuen Schwangerschaft sollte man ca. 4-6 Monate an den funktionellen Aktivierungsmechanismen bzw. dem Zusammenspiel von Bauchmuskeln, Zwerchfell und Beckenboden arbeiten, um diese zu verbessern.

Damit hat man zum einen schon eine gute generelle Stabilitätsgrundlage und damit vielleicht auch weniger Schmerzen, zum anderen ist es viel einfacher "gesunde" Muskeln zu trainieren als weiche und überdehnte.

Nach der Geburt, wenn alles weich, überdehnt und schmerzhaft ist, kann das doch recht schwierig sein, wenn der Körper das nicht schon vorher eingeübt hat und so schon auch einige Anspannungs-Mechanismen verinnerlicht und automatisiert hat.

Das gilt natürlich genauso, bei einer ersten Schwangerschaft. Es ist immer viel einfacher Muskeln wieder zu aktivieren, die vorher schon wußten, was sie tun müssen und auf was es ankommt.

Die Gehirn-Muskel-Verbindung ist nach der Schwangerschaft erst mal ein bißchen außer Gefecht gesetzt. (Deshalb trainiert man zum Beispiel auch die Beinmuskeln und die Koordination der umgebenden Kniemuskeln vor einer Kreuzband OP intensiv, weil diese OP nämlich die innere Koordinationsfähigkeit, die sogenannte Propriozeption, des Knies stark beeinträchtigt. Dann ist es hinterher zwar auch noch schwierig, aber nicht mehr ganz so schlimm und die Funktionsfähigkeit des Knies geht schneller vorwärts. Und auch hier kann man nicht verhindern, dass die Muskulatur gehemmt wird. Aber man kann das Ergebnis schneller verbessern und stabilisieren).

 

Mit einer ausgebildeten Beckenbodentherapeutin (oder Link hier)  kann man das Zusammenspiel Beckenboden, Zwerchfell, Atmung, Bauch usw. vor und in der Schwangerschaft schon trainieren.

Ich bin überzeugt, das das super hilfreich ist.

 

 

 

Frühzeitig, siehe oben 4-6 Monate vorher, die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln üben und so lange während der Schwangerschaft machen, wie es geht. Gleich nach der Geburt kann man dann damit weiter machen.

 

 

 

Diane Lee, die Koryphäe in Sachen RD, sagt, dass sie beobachtet hat, dass bei Frauen mit langem Oberkörper, RDs oft weniger ausgeprägt sind. Das heißt, wenn der Abstand zwischen Beckenboden und Zwerchfell länger ist, dann hat das Baby mehr Platz nach oben und die Bauchwand muss nicht so sehr nach vorne weichen. 

In der Schlussfolgerung bedeutet das, dass es wichtig ist, sich so "lang" wie möglich zu machen. 

Alles, was Druck nach vorne und nach unten macht, ist nicht so günstig. Eine schlechte Haltung macht ja genau das. Mehr Druck nach vorne und unten. Was dann eben, durch den so entstehenden Druck, eine RD und auch eine Beckenbodenschwäche begünstigen kann. Siehe auch hier.

Das heißt jetzt nicht, dass Frauen mit kurzem Oberköper keine Chance haben. Auch Frauen mit langen Oberkörper haben RDs. Es gibt keine Studien darüber, wie sich die Körpermaße auswirken. Das war nur ein Erfahrungswert und eine Beobachtung von Diane Lee.

 

An der Aufrichtung zu arbeiten ist aber immer sehr wichtig und aus vielen Gründen gut.

Auch ganz einfach deshalb, weil dann die Atmung besser funktioniert und das Zwerchfell mehr Platz hat, sich auszudehnen. Außerdem tut "in den Bändern hängen" nie gut. So verkürzen nämlich oft Muskeln und die Gelenke tun irgendwann weh.

Also in der neuen Schwangerschaft ganz speziell und bewußt auf eine gute Haltung achten.

Schulterblätter zusammen ziehen, Brustbein nach vorne oben, Kopf in die Mitte.

Das "Schwangerschaftshohlkreuz" wird sich nicht vermeiden lassen. Aber so lange es geht, kann man versuchen diese, so typische, Haltung auszugleichen. Das heißt, Becken nach hinten kippen üben bzw. die Mittelstellung aktiv üben, die ja zu einer aufrechten Haltung gehört. 

 

 

 

"Isoliert" heißt im physiotherapeutischen Fall, dass sich das Becken bewegen soll, ohne dass der ganze Rest des Körpers mitmacht. Ganz speziell (selektiv, isoliert) soll sich nur das Becken in seine Bewegungsrichtungen nach vorne und nach hinten bewegen.

Nach einer Schwangerschaft bleibt man oft in dieser typischen Position und Körperhaltung stecken, mit Becken nach vorne gekippt und Hohlkreuz, was dann für die Bauchmuskeln, das Zwerchfell und den Beckenboden funktionell ungünstig ist, weil sie dann nicht so richtig arbeiten können, wie sie es normalerweise tun.

Das heißt, da das Becken anders steht, nämlich meistens nach vorne gekippt, können die Muskeln, die am Becken und an den Rippen ansetzen, nicht so gut anspannen oder aktiviert werden. Was dann wiederum nicht so günstig bei einer RD ist.

 

So lange es geht, würde ich also in der Schwangerschaft üben, das Becken vor und zurück zu bewegen, damit es beweglich bleibt. Das kann man im Liegen anfangen und dann im Sitzen und Stehen weiter machen.

Ab einem gewissen Zeitpunkt wird das mit Bauch schwieriger. Gleich nach der Geburt kann man damit dann einfach wieder weiter machen.

Dabei nicht den Schwerpunkt auf die Bewegung nach vorne legen. Wenn man diese Bewegung bis zum Anschlag nach vorne macht, kann das unangenehm werden. Im Prinzip muss man generell keine Übung oder Bewegung bis zum Anschlag mache. Dann bremsen nämlich die Knochen die Bewegung und das kann weh tun. Außerdem forciert das auch die Position, die wir nicht haben wollen.

Da das Becken sich aber in alle Richtungen bewegen können muss, machen wir das, wie immer, vorsichtig und immer dem Körper angemessen. Damit halten wir ganz einfach die Gelenke beweglich und bei der Bewegung nach hinten, spannen sich auch die Bauchmuskeln an. Zwei Fliegen mit einer Klappe quasi.

 

Also ganz praktisch als Übung:

Auf den Boden oder aufs Bett legen, Beine anbeugen und versuchen die Lendenwirbelsäule auf den Boden zu bringen bzw. das Becken nach unten, Richtung Boden, zu bewegen. 2-3 Atemzüge halten. Locker lassen.

Oder einfach nur vor und zurück bewegen. Aber schön langsam. 

Da ich kein Fan von Anzahl und Wiederholungen bin, sage ich immer, mach das so lange es Dir Spaß macht. Wenn man keine Lust mehr auf eine Übung hat, ist eine neue dran. Wir wollen ja in der Schwangerschaft (und auch danach) keine Bodybuilding Ziele erreichen, sondern einfach Stabilität aufbauen. Das kann man auch mit 10 verschiedenen Übungen über einen längeren Zweitraum hinweg, anstatt mit einer, die man 200x wiederholt ;) 

 

 

 

Informiere dich vor der Geburt, was das mit dem Beckenboden auf sich hat.

Wie funktioniert er, was macht er, wie kannst du ihn finden.

Setz dich zum Beispiel auf ein kleines Dinkelkissen oder Kirschkernkissen und spüre den Druck auf dem Damm. Das ist dein Beckenboden.

Spüre auch, wie er sich mitbewegt beim Atmen.

Beim Einatmen runter, beim Ausatmen hoch. So wie dein Zwerchfell auch.

 

 

 

Dadurch, dass das Baby sehr viel Platz im Bauchraum einnimmt, steht gegen Ende das Zwerchfell so hoch, dass das Atmen, und damit auch die Rippebewegungen, eingeschränkt werden.

Auch das wird höchstwahrscheinlich nicht ausbleiben und liegt in der Natur der Sache.

 

So lange es geht, kann man in der Schwangerschaft beim Einatmen die Bewegungen des Brustkorbs nach außen üben. Aktive "Rippenmitbewegungen".

Brustkorb aufplustern sozusagen.

Beim Ausatmen dann die Rippen aktiv mit nach unten nahmen.

 

Auch das kann man sehr gut mit einer Physiotherapeutin üben. Dann ist es vielleicht einfacher.

Das forcierte Einatmen in den Bauch, wie beim Yoga, ist bei RDs generell nicht ganz so günstig.

Denn das drückt die weiche Bauchwand nach außen und so entsteht zu viel Druck, der auch die Muskelbäuche in der Mitte auseinander drücken kann. Und das wollen wir nicht.

Wir wollen alles vermeiden, was Druck macht und auf die RD drückt.

 

 

 

Um vor allem der Rückenmuskulatur in der Lendenwirbelsäule ein bißchen den Druck abzunehmen, sind Massagen genau dieser Rückenstrecker ganz besonders gut.

Die untere Portion der Rückenstrecker ist ganz ganz oft völlig fest und unbeweglich. "Dicht" sozusagen. Das kommt daher, weil sie die Stabilitätsfunktion der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft ausgleichen müssen.

Die Rückenstrecker setzen hinten am Becken an und ziehen das Becken nach vorne und das Kreuz in ein Hohlkreuz. Das ist ihre ganz normale Aufgabe. Im Normalfall gibt es ein Gegenzug von vorne durch die Bauchmuskeln, die geraden vor allem, da sie vorne am Becken ansetzen und das Becken nach hinten kippen.

In der Schwangerschaft arbeiten die Rückenmuskeln zu viel, verkürzen vielleicht ein bißchen und halten damit nach der Geburt oft das Becken in der Schwangerschaftsposition, nämlich nach vorne gekippt, fest.

Ist das Becken nach vorne gekippt fixiert, können, wie oben schon beschrieben, die Muskeln, die am Becken ansetzen, nicht in ihrer normalen Funktion optimal arbeiten, einfach aufgrund des veränderten Hebels. Die Zug- und Haltearbeit ist dann viel schwieriger. Und da alle Muskeln durch die Faszien miteinander verbunden sind, läuft diese ungünstige Hebelwirkung nach oben und unten weiter.

Das muß man dann nach der Geburt erst wieder, im wahrsten Sinne des Wortes, in die Reihe und ins Lot bekommen.

Aber auch das ist völlig normal. Wenn man das vorher schon im Hinterkopf hat, weiß man ja gleich, was man tun kann.

 

Wenn man sich die Verläufe der Faszien genau anschaut, kann man auch verstehen, warum vielleicht auch eine Nackenmassage dem Bauch super helfen kann.

Zu dem Thema gibt das ganz tolle Buch "Anatomy Trains" von Tom Myers. Er erklärt sehr gut, wie die Faszien miteinander verbunden sind.

 

Im Prinzip sind Massagen in der Schwangerschaft generell ganz super. 

Oft schmerzen ja auch ganz andere Stellen wie zum Beispiel die Po-Muskeln. Der Piriformis ist ganz oft sehr fest. Bei dem kann man auch wunderbar eine vorsichtige Triggerpunktbehandlung machen.

Mit regelmäßigen Massagen kann man diesen Muskeln (und sich) etwas sehr Gutes tun.

 

Und ja, Massagen in der Schwangerschaft sind total erlaubt und führen nicht zu Sturzgeburten. Das ist eine völlig falsche Annahme. Eine ganz normale Massage löst keine Wehen aus und macht auch sonst nichts Schlimmes. Im Gegenteil.

Wie unsere Hebammen in der Klinik so schön sagen: "Wenn man eine Geburt so einfach einleiten könnte, müßten man keine Geburten mehr mit Medikamenten einleiten". 

 

 

 

Um den schwerer werdenden Bauch, und damit auch Zug und Stress auf einer RD, zu vermindern, ist es nicht schlecht, sich einen Schwangerschafts-Bauchgurt zuzulegen, der unter dem Bauch herum geht und das Gewicht ein wenig abnimmt. So wie dieser hier:

 

 

Den gibt's bei Amazon (klick aufs Bild) oder im Sanitätshaus auf Rezept.

Er trägt nicht nur den Bauch ein wenig mit, er unterstützt auch den Rücken.

Nach der Geburt kann man den auch noch ein Weilchen tragen, wenn man sich besonders instabil fühlt.

 

 

 

In der Schwangerschaft kann man auch ganz prima ein Tape machen lassen, das unterstützend wirkt oder bei Schmerzen auf dem Schmerzpunkt angebracht werden kann.

Eine Vergrößerung einer schon vorhandenen RD kann das zwar nicht verhindern, aber es unterstützt den Bauch trotzdem ein bißchen.

Auch bei Rückenschmerzen oder dicken Beinen, kann man ein Tape machen.

Ich würde in den Praxen, die Taping anbieten, unbedingt fragen, ob die jemanden haben, der eine Ausbildung in Kinesiotape GYN gemacht hat. 

Ein Tape soll kein Korsett sein. So ist das nicht gedacht. Das muß schon richtig gemacht werden.

 

 

Arm- und Beinmuskeln braucht ihr auf jeden Fall, um die Körpermitte zu unterstützen.

Oft hebelt man sich Gewichte aus dem Rücken heraus, weil die Arme nicht genug Kraft haben oder die Beine den Körper nicht gut genug stabilisieren können. Wer gute Arm- und Beinmuskeln hat, braucht im "Notfall" die Mitte nicht zu sehr beanspruchen. Außerdem braucht ihr für die Geburt auf jeden Fall viel Kraft in den Armen und Beinen. Die solltet ihr immer mit trainieren.

 

 

 

Die Iliopsoas Muskeln auf beiden Seiten dehnen.

Wenn der Iliopsoas zu fest ist, kann er den Uterus und den ganzen Bauch nach vorne drücken, so dass die Rektusdistase dadurch größer werden kann.

 

 

 

Schulterblätter zusammen, Brust raus, aufrichten.

Das nimmt viel Druck vom Bauch und man "schlunzt" nicht so rum :)

 

 

 

So, nun hoffe ich sehr, dass ich damit ein paar Fragen beantworten konnte und ein bißchen eine Hilfestellung geben konnte.

 

Falls sich jetzt jemand fragt, ob man meinen Onlinekurs "Rückbildung mit Rektusdiastase" schon in der Schwangerschaft machen kann, kann ich sagen, ja kann man.

Dort gibt es genügend Übungen, die man sehr lange, auch mit Bauch noch, machen kann.

Die Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur, für die Atmung und sämtliche Zusammenhänge, werden eingehend erklärt. Und in der Schwangerschaft hat man vielleicht sogar doch noch mehr Ruhe, sich die ganzen Informationen und Erklärungen anzuschauen.

Gleich nach der Geburt kann man mit einigen Übungen sofort anfangen, auch ohne Rektusdiastase. Die Übungen sind generell die Rückbildungsübungen für alle.