Rückbildung mit Rektusdiastase

Als ich 2016 diesen Onlinekurs "Rückbildung mit Rektusdiastase" ins Netz gestellt habe, gab es weit und breit nichts und niemand, der sich mit diesem Thema auseinandergesetzt hat.

Ich hab recherchiert und habe absolut nichts gefunden. Außer einer Definition bei Wikipedia.

Ich kann also ernsthaft und mit Stolz behaupten, dass ich die erste hier bei uns war, die dieses Thema zum Thema gemacht hat und die den ersten Onlinekurs in Deutschland dazu konzipiert hat.

Inzwischen ist aus dem kleinen Kurs ein ganz schön großer Kurs mit 16 Stunden allein nur an Videos geworden (das sind fast anderthalb Tage, nur so nebenbei). Mit allem, was man für die Rückbildung und bei einer Rektusdiastase braucht.

Ich habe damals, und bekomme heute immer noch, viele Zuschriften  mit Fragen nach spezifischem Training bei Rektusdiastase und generell für die Rückbildung. 

Denn sehr vieles, das im Internet verbreitet wird, ist schlicht und ergreifend falsch, wenn nicht sogar grob fahrlässig.

Oft ohne genügend Hintergrundwissen und ohne medizinische Ausbildung auf diesem Gebiet, werden Übungen und Trainingsprogramme angeboten, die für den Zeitpunkt einfach noch viel zu früh und viel zu heftig sind und aus dem Grund auch schädlich sind für Muskeln, Gewebe und Organe.

Viele Fitnesstrainings oder Bootcamp Trainings versprechen Unmögliches und gefährden oft sogar die Gesundheit der frischen Mamas. Und vor allem schüren sie völlig falsche Erwartungen und Vorstellung über Rückbildung an sich.

Rückbildung kann man nicht allein auf Bauchmuskeltraining oder Beckenbodentraining reduzieren.

Doch das ist oft die Vorstellung.

Oft geht es darum, ob man nun die geraden Bauchmuskeln nicht trainiert, dafür aber die schrägen. Und neuerdings soll man auch die schrägen nicht trainieren.

Das kann ganz schön verwirren. Was um Himmels Willen soll man den dann trainieren?

Antwort: Es ist immer ein ganzheitliches Training. Alle Muskeln des Rumpfes und der Atmung müssen gemeinsam arbeiten können. Es geht um ein "integratives Training".

Bei einem integrativen Training werden alle diese Muskeln aktiviert. Alle Übungen, die wir machen, zielen darauf ab, ganzheitlich ins System zurückzufinden.

Alle Bauchmuskeln, alle Rumpfmuskeln und der Beckenboden werden funktionell aktiviert, so dass das große ganze muskuläre Zusammenspiel im Körper irgendwann wieder normal verläuft.

Dazu gehören auch die Bein und Armmuskeln. Auch Squats gehören zum Stabilitätsprogramm und die Bein- und Hüftmuskeln unterstützen zum Beispiel den Beckenboden.

Dass in ganz vielen Fällen nicht mal der so beliebte Vierfüßlerstand die richtige Übung ist, ist auch fast nicht bekannt. Man muß halt richtig befunden und kucken, bevor man Übungen einfach so macht.

Rückbildung ist ein langsamer Prozeß, bei dem sich sämtliche Körperfunktionen wieder umstellen müssen, bei dem sich die inneren Organe wieder zurückbilden müssen und bei dem das gesamte Körper-Gewebe den Hormonfunktionen unterworfen ist. Das kann man nicht in 3 Monaten "weg turnen".

Das ist ein "systemischer" Vorgang. Deshalb hilft es auch überhaupt nichts, nach 3 Monaten ein straffes Trainingsprogramm anzuleiern, damit der Bauch weg geht.

Manche Frauen haben das Glück, dass der Bauch schon gleich relativ flach ist nach der Geburt. Das ist die absolute Ausnahme. Und nur, weil der Bauch flach ist, heißt das nicht, dass die Rückbildung quasi damit fertig ist, oder dass der Bauch damit auch stabil ist.

Es macht überhaupt keinen Unterschied, ob der Bauch flach ist oder ob er immer noch aussieht als ob das Baby noch drin ist. Der Prozeß ist immer derselbe und dauert für den Körper oft ein Jahr und manchmal auch 2 oder 3.

Und auch dann, nur weil ein Jahr rum ist, bedeutet das nicht, dass der Körper stabil ist und man das Joggen wieder anfangen kann.

Als Regel gilt: Erst Rumpf und Körper stabil machen, Muskeln schonend und sorgfältig aufbauen und dann..... kann's wieder los gehen.

Wenn der Körper stabil ist und der Beckenboden dicht ist, spricht zu gegebenem Zeitpunkt nichts mehr dagegen wieder alles zu machen, was man möchte. Joggen, Trampolin springen und Fitness Studio.

Aber eins nach dem anderen. Ohne Vorarbeit geht's nicht. Und die Vorarbeit braucht Zeit und richtige Anleitung.

Training mit Rektusdiastase ist IMMER ein ganzheitliches Rumpftraining, das die Atmung mit einschließt und bei dem wir auf die Suche gehen, nach den "Knackpunkten" im Körper.

Wo hängt's und was muß getan werden, damit der Körper wieder funktionell arbeiten kann?

Die Fragen sind und bleiben immer die selben und die Verunsicherung ist riesig.

• Warum hab ich da eine Lücke?
• Ist das schlimm?
• Geht das wieder weg?
• Was kann ich dagegen tun?
• Ich seh immer noch aus wie im fünften Monat, dabei ist die Geburt schon zwei Jahre her. Was ist das?
• Wieso habe ich immer noch so einen Riesenbauch?
• Wie geht der wieder weg? Geht er jemals wieder weg?
• Was muß ich tun,?
• Was darf ich machen? Wieviel darf ich machen? Wieviel soll ich machen?
• Was darf ich nicht machen? Warum darf ich es nicht machen?
• Was sind die genauen Übungen?
• Wie lange dauert es? Warum dauert es so lange?
• Wann darf ich wieder alles machen? Wann darf ich ins Fitness Studio? Wann darf ich joggen?
• Wie baue ich meinen Körper wieder auf, so dass es gesund für mich ist?
• Was ist die richtige Reihenfolge? Wie ist der zeitliche Ablauf?

Es liegt meistens nicht nur an einer Rektusdiastase allein, dass der Bauch aussieht, wie er aussieht. Das "Problem" ist ein viel komplexeres und die Rückbildung ist ein Ganzkörperprozess!

Man muß im Gesamten auf die Suche gehen, wie der Körper nach der Schwangerschaft im Lot steht und wie funktionell er arbeitet oder eben nicht arbeitet.

Kein Bauch und keine Frau sind gleich nach der Geburt. Im Artikel Was ist eine Rektusdiastase findest Du mehr zum Thema "Bäuche".

Oder Du kannst auch Tatjanas Geschichte nachlesen und nachfühlen: Von der persönlichen "Rückbildungs Apokalypse" zum alten Selbstbewußtsein wie vor der Schwangerschaft. Das kann manchmal ein bißchen dauern, aber es gibt immer einen Weg.

Das Video ist mit einer Patientin gedreht, 10 Monate nach der Geburt des ersten Kindes.

"Die Anspannung", von der ich im Video spreche, ist die, die wir zusammen im Kurs üben werden.

Das sind die minikleinen Detail-Übungen mit viel Koordination. Kombiniert mit der Atmung nicht ganz einfach und schon Höchstleistung für einen Bauch, der das nicht mehr kann. 

Man sieht auf dem Video wunderbar wie schwierig es ist "einfach" nur ein Bein zu strecken und zu beugen und gleichzeitig den Bauch dabei zu stabilisieren UND weiter zu atmen. Übertragen auf den Alltag muß man sich überlegen, was passiert, wenn mann ohne Stabilisierung 10 Kilo trägt. Mit Baby im Arm und Einkaufstüten sind da schnell noch mehr erreicht.

Gar nicht zu reden von falschem Bauchmuskeltraining. Und genau so wie wir das im Video demonstrieren, wird ganz häufig Bauchmuskeltraining gemacht. Das kann auf Dauer richtig massiv schlecht werden.

Dass das nicht gut sein kann auf Dauer als Training, kann man hier sehr gut sehen.

Die genaue Erklärung zum Thema Situps, findest du hier.

• wenn Du einen Rückbildungskurs für zuhause suchst
• wenn Du frisch entbunden hast
• wenn Du in der Rückbildung bist
• wenn Du eine frische Rektusdiastase hast und auch, wenn Du schon lange eine Rektusdiastase hast (auch Jahre)
• wenn Du das Gefühl hast, Dein Bauch sieht viele Monate nach der Geburt immer noch aus als wärst Du schwanger
• wenn Du von Anfang an die richtigen Übungen zur Rückbildung haben möchtest, die Dein Körper braucht, und  die ihm auch vor allem nicht schaden
• wenn Du sicher und auf gesunde Weise trainieren möchtest
• wenn Du einen kompletten Rückbildungskurs für zuhause haben möchtest, auch wenn Du keine Rektusdiastase hast. Die Übungen aktivieren Dein tiefes Muskelsystem auf schonende und funktionell richtige Weise, wie Du sie nach der Geburt benötigst.
• wenn Du Anleitung haben möchtest von jemandem, der sich tatsächlich mit dem Thema Rückbildung und Rektusdiastase auskennt. Als Physiotherapeutin mit sehr vielen Jahren an Erfahrung in der Frauenklinik und unzähligen Weiterbildungen auf dem Gebiet, kann ich Dir garantieren, dass Du mit mir auf der sicheren Seite der Rückbildung bist
• wenn Du zuhause in Deinem Tempo trainieren möchtest, zu Uhrzeiten, die Dir passen
• wenn Du nicht dem Wahn unterliegst  3 Monate nach der Geburt aussehen zu wollen wie ein Supermodel (und auch nicht 6 Monate danach). Das ist meistens einfach unrealistisch und auch überhaupt nicht schlimm. Der Kurs ist kein wildes Sportprogramm, sondern ein Funktionalitäts- und Stabilitätsprogramm
• auch, wenn Du müde bist und nicht regelmäßig trainieren kannst, kannst Du den Kurs machen. Es wird kein Tempo vorgegeben. Du kannst die Videos so wählen, wie Du möchtest. Dennoch, ohne Einsatz und Initiative kommt selten Verbesserung. Aber Du mußt Dich nicht hetzen. Es wird auf jeden Fall besser werden, wenn Du dran bleibst und die nötige Geduld mit Deinem Körper hast 

Dieser Kurs ist für alle Betroffenen, aber auch geeignet für Hebammen, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer, die sich mit dem Thema beschäftigen und mehr darüber wissen möchten.

Das genaue Curriculum des Kurses mit den genauen Inhalten der einzelnen Module:

• Grundlagen und ausführlicher Selbstbefund : 2,5 Stunden an Video Material. 6 PDFs. Text + Grafiken. Begrüßung. Die Rektusdiastase, Einstufung der verschiedenen Rektusdiastasen, Fakten zu Rektusdiastasen, Rektusdiastase Selbsttest, Fallbeispiel, Coaching Beispiele mit Patientin,  Anatomie, Zusammenhänge, Statik in und nach der Schwangerschaft, Was sind Faszien? Warum sind sie wichtig? Triggerpunkte, ausführliche Selbstanalyse, ausführlicher Befund (Video + PDF), einen eigenen Trainingsplan entwickeln, Erfolgskontrolle.
• Modul 1: Übungen 1 : 95 Minuten an Videos. Text + Grafiken. Übungen, die wir nicht machen und warum wir das nicht machen, Demonstration Rektusdiastase mit zu viel Druck, Übungen in Rückenlage, Erlernen der Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur, Coachingvideo in Rückenlage, Übungen in Seitlage, Übungen in Bauchlage mit Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur und der Atmung, Coaching in Bauchlage, Dehnung Nacken, Beine dehnen. 
• Modul 2: Übungen 2 : 70 Minuten Videos.  Text + Grafiken, Haltungskorrektur, Beckenstellung, Atmung, Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur, Atmung normalisieren, Übungen im Stand, Erklärung, die Atmung, Coachingvideo im Stand. 
• Modul 3: Übungen 3 : 45 Minuten an Videos. Text + Grafiken. Übungen im Stand und mit Pezziball, Übungen in Rückenlage erhöhte Schwierigkeitsstufe, Übungen in Umkehrhaltung für Beckenboden und Bauch, dehnen. 
• Modul 4: Übungen 4 : 100 Minuten an Videos, 2 PDFs. Text + Grafiken. Übungen mit leichtem Widerstand, Theraband, Mini-Theraband, Übungen in Seitlage mit erhöhter Schwierigkeitsstufe, Übungen im Sitz mit Erlernen des kontrollierten "Situps" nach hinten, der kontrollierte Vierfüßlerstand, Übungen mit dem Redondo Ball in Rückenlage erhöhte Schwierigkeitsstufe, Dehnungen zusammengefaßt. 
• Modul 5: Beckenboden : 3 Stunden an Videos. 8 PDFs. Text + Grafiken. Wahrnehmung, Übungen im Liegen, Sitzen, Stehen, in der Bewegung. Symptome, Inkontinenz, Senkung, Prolaps der verschiedenen Organe im Becken. Verhaltensmaßnahmen. Anatomie, Physiologie. Anamnese- und Befundbögen, Toilettenprotokoll. 
• Modul 6 : Verhaltensmaßnahmen + Lebensmanagement : 15 Minuten Video. 1 PDF. Text + Grafiken. Bodymechanik, Verhalten im Alltag, Verdauung regeln, Stressabbau.
• Bonus Modul 7: Ernährung : 40 Minuten Video über die richtige Ernährung nach der Geburt, 9 PDFs, Text und Grafiken. Phasen der Wundheilung, Kollagene. Warum es so wichtig ist, das Richtige zu essen, um die Regeneration einer Rektusdiastase zu unterstützen , Rezeptideen, Ebooks mit Rezepten (englisch)
• Bonus Modul 8: Tape, Faszienbehandlung : 20 Minuten an Video. Text + Grafiken. 
• Bonus Modul 9 :  Workouts mit und ohne Geräte. 80 Minuten in Videos. Minitrampolin, Step, Flexibar
• Bonus "Die Corona Workouts: Fast 5 Stunden Workouts extra.
• Bonus Bauchmassage: 20 Minuten Video.
• Extras : Joggen nach der Geburt, Reiten nach der Geburt.
• Lebenslanger Zugang zu allen Modulen. Du kannst so oft wie Du möchtest alles wiederholen.

Bonus im Gesamtpaket bei Kauf des ganzen Kurses:

• Mehr Bonus Videos kommen immer mal wieder dazu :)  Während des Kurses werde ich zusätzlich Videos hochladen, um die im Kurs auftauchenden Fragen von Euch zu beantworten, um den Kurs dahingehend noch persönlicher und individueller zu gestalten und ihn up to date zu halten.
• Bonus Module 7+8 sind nur im ganzen Paket erhältlich, nicht in den Einzelmodulen
• Bonus Modul 9 gibt es nur im Gesamtpaket 
• Die "Corona Workouts" gibt es auch nur im Gesamtpaket

Ein Onlinekurs ist in dem Maße gut, wie man sich mit ihm beschäftigt und ihm die Chance gibt, über einen Zeitraum hinweg zu wirken. So ein Kurs funktioniert auch nur, wenn man ihn auch macht. Sprich die Übungen macht.

Es ist durchaus möglich, dass nicht alle Übungen Deinem persönlichen Geschmack entsprechen.

Dafür gibt es aber genügend andere. Die Varianten, Variationen und Schwierigkeitslevel an Übungen sind sehr zahlreich und vielfältig. Es ist für jeden etwas dabei. Vor allem ist für jeden genügend dabei.

Es gibt Übungen mit Hilfsmittel wie Ball, Pezziball oder Theraband. Und es gibt Übungen ohne Hilfsmittel. Auch hier ist für jeden etwas dabei. Anstatt mit "Gerät" kann man diese Übungen aber auch ganz prima mit anderen Dingen machen. Das sage ich Euch aber im Kurs nochmal. Man kann Equipment kaufen, muß es aber nicht.

Ihr habt alle Übungen in diesem Kurs, die Ihr braucht, um zu starten und stabil zu werden.

Ob eine Lücke sich schließt, hängt von vielen Faktoren ab. Aber es ist nicht das ausschlaggebende Ziel, dass die Lücke "zu" sein muß. Das erste Ziel ist, wieder Stabilität in den Rumpf und den Körper zu bekommen und die Muskeln so zu aktivieren, dass sie wieder richtig arbeiten. Allein schon dadurch wird die Lücke meistens kleiner.

Rückbildung braucht Zeit. Stabil zu werden und Muskeln zu trainieren braucht Zeit und auch Konsequenz und Dranbleiben. Das kann manchmal schwierig sein, gerade wenn man mit Kind/Kindern im Stress ist und nicht dazu kommt, Übungen zu machen. Das ist völlig normal.

Aber du hast unbegrenzt und immer Zugang und kannst jederzeit weiter machen oder nochmal von vorne anfangen. Also nicht nach drei Monaten das Handtuch werfen und sagen, hat alles nichts gebracht.

Gib dir und laß dir Zeit. Es hetzt dich niemand außer dir selbst.

Es schließen sich nicht alle Lücken. Aber alle Lücken brauchen funktionelles Training!

Eine andere Teilnehmerin hat mir die nächsten Bilder unten zur Verfügung gestellt.

Auf den Bildern, kann auch das ungeübte Auge erkennen, was man allein schon mit 4 Wochen konsequentem Training erreichen kann.

Täglich 20-30 Minuten. Und das ist ja erst der Anfang. Ich kann nur gratulieren und sagen, dran bleiben und weiter machen. Und das alles ohne Situps, Crunches und Planks. Vor allem auf dem dritten Bild kann man erste Ergebnisse ganz toll sehen. Muskeln "in action" sozusagen.

Wo es vorher (Bild 1) nicht mal möglich war, überhaupt irgend etwas angespannt zu bekommen, sieht das doch jetzt schon super aus. Auch die Rektusdiastase hat sich von 2 Finger auf 1 Finger verkleinert.

Ein "nachher" ist natürlich nach 4 Wochen noch nicht erreicht. So schnell geht es dann doch nicht. Muskulatur, Kraft und Stabilität aufzubauen kann eine Weile dauern. Das ist im Fitness Studio nicht anders ;). Und gerade nach der lange Zeit der muskulären Überdehnung am Bauch, ist das leider doppelt so schwer. Das Gehirn weiß gar nicht mehr wie sich das anfühlt, wenn der Bauch "natürlich" und von alleine angespannt und stabil ist.  Generell gilt, dass es nach allen muskulären Verletzungen  eine automatische "reflektorische Hemmung" der Muskulatur gibt. Das macht der Körper eben so, um das verletzte Gewebe zu schützen.

Eine Schwangerschaft mit massiver Überdehnung der Bauchmuskeln kann man durchaus als "Verletzung" bezeichnen. Wenn ein Kaiserschnitt dazu kommt, ist es sogar eine tatsächliche "invasive Verletzung".

Dem Gehirn müssen wir Hilfestellung leisten, damit es wieder Kontakt zur Bauch- und Beckenmuskulatur aufnehmen kann, um diese "reflektorische Hemmung" irgendwann auch mal wieder abzuschalten. Wir müssen dem Gehirn versichern und es langsam wieder dran gewöhnen, dass es "sicher" und ungefährlich ist, jetzt wieder anzuspannen. Und das geht auch nur mit Übungen, die tatsächlich sicher und ungefährlich sind. Situps, Crunches und Planks und alle anderen Übungen, die massiven Druck auf den Bauch ausüben, sind weder sicher noch ungefährlich. Das Gehirn und der Körper wissen das auf unbewußter Ebene. Nur unser "Wille" will das oft nicht wissen ;) und so bleibt der Bauch oft jahrelang schlapp und die Lücke offen, weil nicht unserer angeborenen Physiologie entsprechend trainiert wird.

Noch ein Wort zu Nabelbrüchen. Ob ein echter Nabelbruch besteht, kann nur der Facharzt feststellen.

Einen echten Nabelbruch kann man nicht wegturnen.

Es kann gut sein, dass sich der Nabel mit der Zeit und mehr Grundspannung wieder etwas einzieht, aber wie gesagt, um das festzustellen, braucht es einen Facharzt. Nichts desto Trotz, braucht der Bauch auch hier Spannung, Stabilität und Funktionalität. Das kommt auch nach Nabel OPs nicht von alleine.

Ein Nabelbruch ist im Prinzip nicht schädlich, es sei denn der Bruch ist ein kleines Loch, in das sich Bauchinhalt einklemmen kann. Bei größeren Brüchen, so paradox es klingt, klemmt sich selten etwas ein, da einfach mehr Platz und weniger Druck da ist.

Doch bevor wir anfangen, möchte ich noch darauf hinweisen, dass dieser Kurs keine Therapie bei schwerwiegenden Problemen ersetzt. Jeder Teilnehmer übt und trainiert auf seine eigene Verantwortung und mit der gebührenden Umsicht.

Ich habe die Übungen und das ganze Programm nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und so gut es mir möglich ist, versucht zu erklären. Es sind ungefährliche Übungen, allerdings kann ich keine Verantwortung übernehmen, was jeder Teilnehmer daraus macht. Ich betone immer wieder, dass es nicht wichtig ist eine gewisse Anzahl oder ein gewisses Tempo zu "erledigen". Ganz im Gegenteil. Es kommt auf die korrekte Ausführung an. Wer ein Sport- und Trainingscamp möchte, um schnellstmöglich abzunehmen und seinen Körper in einen Zustand hinein zu quälen, für den dieser noch nicht bereit ist, ist hier definitiv falsch.

So sieht es innerhalb des Kurses aus:

Ganz wichtig vorher zu wissen:

Ob Deine Krankenkasse diesen Onlinekurs erstattet, liegt völlig im Ermessen der jeweiligen Krankenkasse. Ich übernehme keine Garantie dafür.

Mein Kurs ist kein sogenannter Präventionskurs, der von den Kassen zertifiziert ist und wird es auch nicht werden, weil durch die Vorgaben der Kassen, mein Kurs ein ganz anderer, für mich nicht mehr sinnvoller, Kurs werden würde. Siehe auch die FAQ oben.

Viele Kassen erstatten aber meinen Kurs. Oft ist das einzig die Entscheidung des jeweiligen Sachbearbeiters/ Sachbearbeiterin.

Du bekommst eine ganz detaillierte Rechnung zum Einreichen nach dem Kauf.