Ich werde so oft gefragt, was für einen Sport man denn machen kann in der Rückbildung?

Was ist gut und was ist nicht so gut und was schadet eher?

Viele Frauen sind verwirrt, weil es so viele verschiedenen Aussagen im Netzt gibt.

Da muss jede das finden, was am besten mit ihr resoniert. Aber meine Meinung dazu, aus der physiotherapeutischen Sicht, ist ganz eindeutig und klar.

Meinen Übungsansatz dazu kennen sicher die meisten.

Und auch die Übungen, die ich gut und gar nicht gut finde.

Wenn man davon aber mal absieht, möchte man ja vielleicht auch noch was anderes machen, als immer nur Übungen.

Ich muss euch leider erst noch mal kurz aufzählen, was ich nicht machen würde. Auch, wenn ich mich wiederhole.

Es geht mir auch nicht darum, irgendetwas zu verbieten, aber manche Sachen sind einfach wirklich sehr sehr ungünstig in der Rückbildung, wenn nicht sogar potenziell gefährdend.

Stichwort Gebärmuttersenkungen und Blasensenkungen. Die kommen nicht immer gleich nach der Geburt. Die können durchaus sekundär "erworben" werden.

Das heißt nicht, dass man nie wieder seine Lieblingssportart machen darf. Man sollte nur bedenken, wie lange das Innere tatsächlich braucht, um zu heilen und sich zurückzubilden.

Wenn man sich für eine Sportart entscheidet und das auch gerne macht, dann macht man das ja normalerweise auch regelmäßig 2-3 x in der Woche. Oder man macht mehrere Sachen. Oder man macht es sogar täglich. Wenn das nun ein Sport ist, der nicht so ganz günstig ist, dann macht man diese belastenden Sachen ja nicht nur "mal" und es passiert nichts. Nein, man bringt seine Gebärmutter und seine Blase dauerhaft in instabile Verhältnisse und das fördert nicht unbedingt die Heilung und sicher auch nicht die Stabilität.

Es ist echt wichtig, dass die Gebärmutter wieder fest verankert ist und die Haltebänder wieder straff sind, bevor man zum Beispiel Stop-and-Go Sportarten macht oder eben alles, was die Innereien zum Dopsen bringt.

Wenn man eh schon an einer Beckenbodenschwäche oder gar Inkontinenz leidet, sind manche Sportarten leider einfach Gift. Bei manchen Frauen reicht es da schon, wenn sie mal eine schwere Einkaufstüte schleppen, dass sie die nächsten Tage viel öfter zur Toilette müssen als sonst. 

Wenn man nach dem Sport/Workout/Training öfter als sonst zur Toilette muss oder wenn man anfängt Tröpfchen zu verlieren, dann ist es mit Sicherheit zu früh für diesen Sport.

Wenn sich der Bauch, der Rücken, die Gelenke oder eine Rektusdiastase nach dem Sport schlechter anfühlt als vorher, dann ist es noch zu früh für diesen Sport.

Rückbildung funktioniert auch nicht in Zeiteinheiten. Man kann also nicht immer sagen, dass nach einem Jahr wieder alles machbar ist. Das kommt zum einen immer auf die persönlichen körperlichen Grundvoraussetzungen an und zum anderen auf die generelle Stabilität. 

Wenn man die, für den Anfang, ungünstigen Sportarten wieder machen möchte, sollte man sich körperlich darauf vorbereiten. Und das kann man ganz prima von Anfang an mit guten Rückbildungsübungen machen und im ersten Jahr ausbauen. Damit kann man im Wochenbett schon anfangen. 

So würde ich das sehen. 

Anstatt zu hadern, dass man dies und das nicht machen kann/soll/darf, würde ich die Rückbildungszeit als Regeneration und Vorbereitungszeit für genau die Sportarten sehen, die ich später wieder machen möchte.

Eine gute Tiefenstabilität erarbeiten, Beine gut auftrainieren (das ist so wichtig), ins Lot kommen, die Haltung gut kontrollieren können, genug Muskelkraft und -ausdauer haben.

Es müssen keine mega Muskelbäuche da sein, aber die Muskeln müssen Belastungen und Druck abfangen und dämpfen können, bevor man anfängt Handball zu spielen oder zu joggen.

Ruft euch diese Bilder bitte nochmal in Erinnerung und lest den Blog Artikel dazu, bevor ihr die Sportschuhe schnürt:

Die wahnsinnige Dehnung der Gebärmutterhaltebänder und der Beckenboden während der Geburt.

Zuerst kurz zum Sport, den ich für nicht gut halte:

Alles was mit Hüpfen, Druck, Stop-and-Go, Gewicht, viel Kraftaufwand und unkontrollierten Bewegungen zu tun hat, ist ungünstig.

• Zumba, Aerobic, sämtliche hüpfenden Tanzklassen.
• Basketball, Handball, Fußball, Tennis, Badminton und dergleichen.
• Cross Trainer je nach Bauchstabilität. Mit Rekutsdiastase wollen wir nicht permanent die schrägen Bauchmuskeln belasten und zu früh in die Rotation arbeiten. Wenn man eine gute Grundspannung hat und keine mega RD, dann geht's.
• Trampolin. Das ist nur gut, wenn man das Minitrampolin ohne hüpfen für Stabi-, Koordinations-, und Gleichgewichtsübungen benutzt.
• Reiten
• Rudern
• Joggen
• Fitness Studio, Gewichte, Hanteln, Kettlebell
• Hula Hoop für den Anfang ist es sicher nichts. Auch bei Inkontinenz nicht wirklich sinnvoll (ja, finde ich nicht förderlich nach der Geburt, wenn permanent der Reifen an den Bauch/Blase/Gebärmutter und Rücken knallt und man dem Becken und der LWS diese ständigen vor-und-zurück-Bewegungen zumutet und ihre Instabilität fördert). Für später, wenn alles dicht, geheilt und stabil ist, kann das ein gutes Workout sein.
• Ski fahren und Snowboarden sind auch so Sachen, mit denen ich warten würde. Vor allem Snowboarden. Ski fahren, wenn man es kann, geht wahrscheinlich. Aber auch erst nach ein paar Monaten. Langlauf finde ich sehr anstrengend und kraftaufwendig. Würde ich auch warten.
• Kite Surfen
• HIIT
• Seilspringen
• Spinning. Zu heftig.
• Stand-Up-Paddling, wenn man es ausdauernd betreibt (zu viel Druck und Arbeit über den Rumpf und die seitlichen Bauchmuskeln) Später ist das sicher nicht schlecht. Und, wenn man das mal ausprobiert und Spass hat, sicher auch.
• Yoga und Pilates braucht einen guten Trainer, der keine "klassischen" Übungen macht, sondern wirklich angepasst an die Rückbildung arbeitet. Nichts "Hängendes", nichts endgradig Dehnendes, nichts ultra Verdrehendes, nichts maximal Anspannendes und Druck-machendes.
• Kurse, Übungen, Outdoor und alles, bei denen man das Baby in der Trage an sich hat, finde ich absolut unangebracht für alle Beteiligten. Eine Frau, die gerade geboren hat (und oft noch lange danach), kann sich in den allermeisten Fällen nicht mal selbst gut muskulär stabilisieren. Wenn dieses Gewicht dann noch dabei ist, dann ist das doppelt und dreifach schwer. Mal ganz abgesehen vom eigentlichen Gewicht des Babys. Die werden ja so schnell schwerer und ruck zuck sind es 8 Kilo. Die Gedanken sind außerdem konstant beim Baby und nicht bei sich. Wenn ich etwas raten kann, dann immer zuerst die eigene muskuläre Stabilisation in den Vordergrund stellen und nicht, nur weil es alle machen, ein Baby in der Trage haben und Übungen dabei machen (am besten noch mit lauter Musik). Das bringt am Ende für's Training nicht wirklich viel und schadet vielleicht dem Beckenboden oder einer Rektusdiastase mehr als es hilft. Genau dasselbe, wenn man mit dem Baby selbst Übungen macht. Beide Beine in die Luft, das Baby drauf gelegt und irgendeine Übung gemacht, ist auch zu viel Druck für Bauch und Beckenboden. Solche Übungen sind auch ohne Baby schon nicht toll in der Rückbildung. Also lieber das Baby neben dran legen.

Was kann ich denn dann in der Rückbildung machen?

Egal was, ich würde mit allem, was ich gleich aufzähle, mindestens 6-8 Wochen nach der Geburt warten. Eher 8. Für die Eiligen.

3-4 Monate reichen auch. Gebt euch genug Zeit für die Regeneration nach der Geburt.

Nach einem Kaiserschnitt würde ich sowieso von vorne herein schon gleich drei Monate warten, bis die Wundheilung auch wirklich abgeschlossen ist. Die dauert ja im Ganzen eigentlich 12 Monate. So lange verändert sich und vernarbt das Gewebe, aber nach drei Monaten ist es schon ganz gut übungsstabil. Um aber nichts an Narben und Verwachsungen ausarten zu lassen, bitte alles moderat im ersten Jahr. Das gilt ja generell im ersten Jahr für alle.

Man kann mit Kaiserschnitt viel machen. Trotzdem immer gut aufpassen und langsam machen.

Dann, plant immer den Rückweg mit ein. Gerade nach einem Kaiserschnitt kann es schon mal passieren, dass man auf dem Rückweg Narbenschmerzen bekommt oder sich schwach fühlt. So eine Narkose, egal welche, ist schon auch eine Belastung für den Körper. Die Stoffe müssen ja auch wieder ausgeschieden werden.

Auch die Zeiteinheiten solltet ihr anpassen. Wo man vor der Geburt vielleicht mühelos vier Stunden am Stück gewandert ist, geht das jetzt vielleicht nicht mehr ganz so flott. Da reicht auch eine halbe Stunde für den Anfang oder weniger, wenn es nicht geht.

Hört gut auf euch und fangt mit kleineren Intervallen an. Macht euch bitte keinen Druck.

Und wie gesagt, immer an den Rückweg denken. Nicht erst umdrehen oder aufhören, wenn man nicht mehr kann. Teilt euch eure Kraft gut ein. Vor der Erschöpfung aufhören, sonst kostet euch das mehr Energie als es euch gibt.

Wenn ihr Kurse besucht und zum Beispiel nach einer halben Stunde Tanzen schon erledigt seid, müsst ihr nicht die ganze Stunde durchhalten. 

Das könnt ihr also machen:

• Klar, Radfahren und Spazierengehen. Beim Radfahren sollte man aber nicht stundenlang über dem Lenker eines Mountain Bikes krümmen. Am besten ein leichtes Hollandrad. So, dass man einigermaßen aufrecht sitzen kann und, genau wie beim Schwimmen, nicht ständig mit dem Nacken/Kopf abknickt oder sich ewig am Lenker auf die Handgelenke stützt. Nach der Geburt ist die Gefahr von Karpaltunnelsyndromen erhöht.
• Schwimmen verträgt nach der Geburt nicht jede, aber ist definitiv nicht schädlich. Manche Frauen mit größerer Rektusdiastase, empfinden das "freie nach unten Hängen" im Wasser als unangenehm. Es lohnt sich aber, es auszuprobieren. Dann aber mit Kopf unter Wasser und nicht abgeknickt im Nacken. Sonst hat man wieder keine gute Voraussetzung für die Aufrichtung. Und die brauchen wir doch unbedingt, um aus der Schwangerenhaltung rauszukommen.
• Es spricht nichts gegen "Tanzklassen", bei denen man gut geführte bzw. kontrollierte Bewegungen macht, die die inneren Organe nicht in Instabilitäten oder zum Dopsen bringen. Das kann durchaus auch Hip Hip sein oder was man eben gerne an Bewegung macht. Solange man dabei nicht rumhüpft, ist doch alles ok. Auch ein guter, altmodischer, normaler Tanzkurs wäre da dabei. Aber dafür braucht man immer zwei Leute und mit Baby ist das wahrscheinlich eher nicht so gut möglich. Und vielleicht nicht unbedingt Rock'n Roll.
• Ballett für Anfänger. Aber keine extremen Beinspreizungen und endgradigen Bewegungen der Hüfte und des Beckens. Dafür Aufrichtungsübungen und Körperspannung.
• Orientalischer Bauchtanz
• Tai Chi
• Chi Gong
• Wandern, vor allem Berg auf
• Schneeschuh wandern. Was gibt es Schöneres als ganz langsam im Schnee Berg auf zu gehen? So tolle Bewegungsabläufe. Und meditativ. (Für den Anfang muss man natürlich nicht Berg auf gehen. Geradeaus ist auch super).
• Schlittschuh laufen
• Roller Skating / Blading
• Mini Trampolin (unbedingt ohne hüpfen) und weiche Unterflächen (1-2 Kissen übereinander, zusammengelegte Yoga Matte) um die Stabilität, die Beinkraft, die Koordination und das Gleichgewicht zu trainieren (Gewichtsverlagerungen, Einbeinstand Übungen, Squats, kleine Lunges usw.)
• Auch der auf dem Boden liegende Stepper (eine Stufe), ist nicht ganz schlecht, wenn man es von den Knien her verträgt. Ohne hüpfen natürlich wieder.
• Rope Flow

Rope Flow hab ich neulich entdeckt und finde es meeega. Man schwingt ein Seil.

Das ist einfach echt genial. Total funktionelle Bewegungsmuster.

Mit so einem Rope Flow Workout wird der ganze Körper durchgearbeitet. Es kommt erstens genau da an, wo man sonst nur mit mühsamen Übungen hinkommt, nämlich zwischen den Schulterblättern. Und es ist super gut für die Rumpfstabilität. Ich hab echt Muskelkater im Bauch und in den Seiten, von den Armen mal ganz abgesehen. Training mit Mini-Hanteln kommt da überhaupt nicht mit. 

Für die Ausdauer und Koordination ist es auch echt super. Und es ist so einfach und unkompliziert. Macht total Spaß.

Ich bin ja jetzt wirklich nicht der Affiliate und Werbungs- "Influencer".

Da muss ich direkt selber lachen 😂 ich hab noch nie für irgendjemanden Werbung gemacht und schon gar nicht mit Gutschein Code.

ABER, wenn Ihr etwas bestellen möchtet, bekommt ihr über meine Seite  10%.

Haha, so cool.  

Das Ganze kommt natürlich auch mit einem Einführungskurs.

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Und wie bei allem gilt: 

• langsam starten
• nicht zu viel vornehmen
• nicht zu viel erwarten
• erreichbare Ziele stecken und nicht gleich alles wollen
• sich nicht zwingen
• bei Erschöpfung aufhören
• Pausen machen

Übungen steigern kann man so:

• Anzahl der Wiederholungen erhöhen
• Intensität erhöhen (zum Beispiel die Geschwindigkeit)
• Ausgangsposition erschweren (vom Liegen zum Sitzen zum Stehen in die Bewegung)
• dann schwerere Übungen probieren
• Unterstützungsfläche (Boden) wackliger machen. Zum Beispiel so: Fester Boden, auf Kissen, auf  2 Kissen, Yogamatte zusammen rollen und drauf stehen, Mini Trampolin 

Es geht dann los, wenn Du Dich bereit dafür fühlst, wenn Du ein gutes Gefühl hast und nicht, weil Du denkst Du musst das jetzt und heute durchziehen, obwohl sich alles in Dir sträubt!

Plant bei allem, was ihr macht, Erholungsphasen ein.

Training ohne Pausen funktioniert nicht.

Physiologisch gesehen brauchen Muskeln 48 Stunden Zeit, um das, was sie gearbeitet haben, umzuwandeln in Kraft und Ausdauer.

Deswegen trainiert man auch nicht jeden Tag die selbe Muskelgruppe.

In der Trainingstherapie bzw. im Training generell (hardcore, Bootcamp, Bodybuilding, egal was), ist es essentiell, dass man Erholungsphasen einhält, weil sonst die Muskulatur das, was sie gearbeitet hat, nicht verarbeiten kann.

Man muss einer Muskelgruppe 48 Stunden Zeit geben, bevor man sie wieder belastet.

Ohne Regenerationsphasen kann es nicht vorwärts gehen. Auch und gerade in der Rückbildung nicht.

Deshalb macht man am einen Tag vielleicht Beine, am anderen Tag Arme, danach Beweglichkeit, dann Faszien, dann eine andere Art der Belastung/Bewegung und dann auch mal gar nichts. 

Wenn man aber quasi im Muskelkater weiter und weiter macht, mit immer demselben und der Muskulatur keine Pause gibt, dann kann es gut passieren, dass es zu Verletzungen bzw. in der Rückbildung zu noch mehr Schwäche kommt, weil der Muskel das nicht mehr kompensieren kann und keine Zeit hatte, das Training tatsächlich auch in Kraft und Ausdauer umzuwandeln.

Das ist bei Rektusdiastasen und beim Beckenboden nicht anders. Immer nur Anspannen und “Fahrstuhl fahren” führt am Ende zu nicht viel.

Und auch mal einen Cheat Day einlegen.

Wobei dieses Wort ja völlig falsch ist. Hat sich nur so eingebürgert.

Cheat heißt ja betrügen. 

Es ist aber wissenschaftlich belegt, dass Pausen und Erholung für die Integration nötig sind. Deswegen hat das mit "betrügen” absolut nichts zu tun, sondern gehört zu jedem Training dazu. Nur so kann sich der Muskel überhaupt weiterentwickeln.

Wenn ihr denkt, ihr würdet jetzt gerne wieder eine der heftigeren Sportarten anfangen, dann checkt vorher Folgendes:

• Beckenboden dicht?
• Schmerzen?
• Bauch stabil? Rektusdiastase im Griff?
• Rücken stabil?
• Hüfte, Knie, Füße ok?
• Kann ich hüpfen, ohne dass ich hinterher Verschlechterung merke? Egal wo. Beckenboden, Rücken, Gelenke.

Klare und eindeutige Zeichen, dass euer Körper noch NICHT bereit oder stark genug ist:

• Wenn ihr Urin verliert beim Workout. Und nein, es ist nicht "normal", dass man beim Trainieren manchmal Urin verliert auch, wenn das bei anderen Frauen vielleicht so sein mag. Das ist ein Zeichen dafür, dass mit der Grundkraft eures Körpers, eures Beckenbodens und eurer Gesamtspannung irgendetwas noch nicht ganz stimmt.
• Wenn ihr Urin verliert OHNE Workout
• Wenn ihr Schmerzen im Beckenbereich oder unteren Rücken, während oder nach dem Trainieren oder Üben verspürt.
• Wenn ihr euch in eurer Körpermitte instabil fühlt oder sogar als ob die Vorderseite raus oder runter fällt, während ihr trainiert oder auch sonst im Leben.
• Wenn euer Körper bei Bewegungen wackelt oder zittert.
• Wenn sich bei Kraftanstrengungen irgendwo eine Ausstülpung oder Vorwölbung auf dem Bauch oder im Beckenbereich zeigt. Eine Hernie, ein Bauchnabel- oder Leistenbruch, eine instabile Rektusdiastase. Abklären lassen.

Sabine und ich haben genau zu diesem Thema auch ein RÜBI TV gemacht.

Es lohnt sich, es anzuschauen, weil wir da alles ganz genau erklären. 

Wenn ihr unsicher seid, ob die eine oder andere Sportart schon ok für euch ist, dann geht zum Checkup.

Wenn keine der drei unten genannten Therapeutinnen bei euch in der Nähe ist, dann fragt bei ihnen gerne nach, sie wissen vielleicht jemanden bei euch in der Nähe.

Beckenboden- und Bauch/Rektusdiastasen Checkup:

• Sabine Meissner in Frankfurt a. M.
• Gloria Bonauer in Burghausen
• Sabrina Nieland in Hamburg