"Core Stability"
Hier eine ganz leichte Übung, um die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) zu aktivieren. Ganz ohne Kraftaufwand. Sehr sinnvoll für den Anfang der Rückbildungsgymnastik gleich nach der Geburt, auch bei Kaiserschnitt:
1. Auf den Rücken legen, beide Hände auf den Bauch legen, tief einatmen und so lange ausatmen, bis sich der Bauch von alleine anspannt bzw. einzieht. Vom Hosenbund weg. Ohne zu pressen. Das allein aktiviert schon die tiefe Bauchmuskulatur.
Falls das noch ein bißchen schwierig ist am Anfang, einfach bei der Ausatmung ein lang gezogenes sssssss oder ffffffff ausatmen.
Beim Einatmen locker lassen und den Atem ganz locker wieder einfließen lassen. Dabei nicht forciert den Bauch rausstrecken. Keine Yoga Atmung machen, ganz normal atmen.
Nicht mehr als 4-5 tiefe Atemzüge nacheinander machen, dann eine Pause machen. Wiederholen.
Davon muss man keine 30 Wiederholungen machen. Lieber immer mal wieder zwischendurch die Zeit nehmen und sich kurz auf das Wesentliche konzentrieren.
Sobald man die Spannung nicht mehr gut aufbauen kann, ist es Zeit für eine Pause oder es reicht an dem Tag. Auch, wenn es nur 5 Wiederholungen waren. Am Anfang geht das manchmal einfach noch nicht so gut. Das ist überhaupt nicht schlimm.
Bitte achte nur auf die korrekte Ausführung und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen.
2. Die beiden Beckenknochen links und rechts tasten und versuchen, ohne Bewegung, die beiden Knochen aufeinander zu zu spannen. Das ist eine ganz sanfte Anspannung. Alles ohne Druck und ohne Pressen. Eine isometrische Anspannung machen.
3. Der gesteigerte Schwierigkeitsgrad wäre gleichzeitig mit der ssss-Ausatmung den Beckenboden leicht einzuziehen (= Pippi anhalten) und die ganze Ausatmung lang halten. Beim Einatmen dann wieder locker lassen, Der Beckenboden muß nicht maximal angespannt werden. Einfach ein bißchen halten.
Die maximalen Anspannung des Beckenbodens macht man gesondert und auch nicht so oft wie man immer so denkt. Es genügen 3x10 maximale Anspannungen alle 2 Tage. Mehr nicht an maximalen Anspannungen, da die Muskulatur des Beckenbodens sehr fein ist und bei zu viel Aktivität kann das wortwörtlich in die Hose gehen. Der Beckenboden ist kein Bizeps oder Quadrizeps, den man mit zig Anspannungen, Gewichten und Wiederholungen trainiert. Den trainiert man ganz anders. Die leichten Anspannungen mit ca. 30% der Maximalkraft kann man natürlich öfter trainieren. Mehr dazu findest Du hier.
Man kann diese Übung auch prima im Alltag einbauen, wenn man zum Beispiel etwas Schweres tragen oder hochheben muß. Mit der Einatmung in die Knie gehen und beim Ausatmen Beckenboden einziehen, Unterbauch einziehen und erst dann hoch gehen und hochheben, was man hochheben möchte. Das ist sicherer für Bauch und Beckenboden als es ohne Vorspannung zu machen.
Gerade bei Beckenboden Problemen, Gebärmuttersenkungen, Blasensenkungen mit oder ohne Inkontinenz, sollte man sich das unbedingt antrainieren. Auch wer keine Probleme hat profitiert davon, denn irgendwann im Leben, spätestens ab den Wechseljahren, wird das Gewebe weicher und schlaffer. Auch das Gewebe und die Muskulatur im Beckenbereich. Innen und außen.
Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit über 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand.
Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann) in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig.
Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du hier.
Rückbildung mit Rektusdiastase Onlinekurs
Wer sich weiter und tiefer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, wird hier fündig:
Rückbildung mit Rektusdiastase.
Auch, wenn es "nur" online ist, es gibt sehr viele Möglichkeiten, sich sofort gezielt selbst zu helfen.
Mit den wichtigsten Informationen und den dazu gehörigen must-do Übungsvideos, kannst Du Dich noch heute auf den Weg machen, stabiler zu werden und wieder mehr Zutrauen in Dich und Deinen Körper zu bekommen.
Wenn man weiß, mit was man es zu tun hat, ist es viel leichter. Man tappt nicht mehr im Dunkeln und fragt sich ständig, was los ist. Du bekommst Antworten, persönlichen Rat und die gezielten Übungen für Dein Problem.
Alle Übungen sind rektusdiastasensicher und rückbildungsgerecht. Physiotherapeutisch, funktionell und auf dem neuesten, modernen Stand. Ohne Situps, Crunches, Planks oder schräge-Bauchmuskel- Training, welches ja bekanntermaßen Rektusdiastasen schlimmer machen kann.
Informiere dich weiter:
Kommentare
Kommentar schreiben
Lena (Freitag, 06 Juli 2018 21:20)
Wie kommst du darauf, dass es schlecht ist die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren? Oder den Beckenbogen sehr häufig maximal anzuspannen? Meine Physiotherapeutin (Master spezialisiert auf Beckenbogen) sagt das Gegenteil! Kannst du bitte eine Quelle nennen?
Nicole Frank (Samstag, 07 Juli 2018 08:13)
Liebe Lena, danke für Deinen Kommentar. Ich hab hier einen ganz ausführlichen Artikel über die Bauchmuskeln. Inklusive Studien dazu: https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/rektusdiastase-warum-eine-schließung-der-lücke-nicht-immer-das-ziel-ist/.
Das mit dem Beckenboden kommt aus den Fortbildungsreihe Physio Pelvica: https://www.ag-ggup.de/fortbildungen/.
Frauen, die ihren Beckenboden sehr häufig und auch ganz oft mit maximalen Anspannungen trainieren, habe ich sehr oft in der Praxis schon behandelt. Jemand, der echte Probleme, wie z.B. eine Inkontinenz, hat, kann mit so einem Training den Beckenboden massiv gefährden und überfordern. Die Symptome werden meistens schlimmer. Das ist als ob Du, nur als Vergleich, den Bizeps trainierst willst, indem Du stundenlang den gestreckten Arm mit einem Gewicht dran ausstreckst. Das schafft der auch nicht und macht am Ende völlig schlapp, bekommt Muskelkater oder richtige Schmerzen. Und es gibt z.B. auch ein Krankheitsbild, das "hypertoner Beckenboden" heißt. Man muß immer individuell kucken, wie der Beckenboden der jeweiligen Frau sich verhält, was er kann und was die Symptome sind, bevor man einer Patientin sagt, dass sie ständig den Beckenboden anspannen soll. Ich hoffe das hilft ein bißchen weiter :)
Viele Grüße, Nicole
el (Mittwoch, 22 August 2018 13:16)
Hallo Nicole,
nach drei Schwangerschaften und vier Kindern habe ich ganz viele Beschwerden die du hier ansprichst.
Hast du vielleicht jemand den du empfehlen kannst in Leipzig?
Liebe Grüße, el
Nicole Frank (Mittwoch, 22 August 2018 14:22)
Liebe el, ich kenne leider gar niemanden in Leipzig. Tut mir sehr leid. Ich drücke die Daumen, dass Du trotzdem eine gute Physio findest. Es muß nicht immer jemand spezialisiert sein. Manchmal hilft es auch, wenn sich jemand einfach mal der Wehwechen annimmt und die Schmerzen, die man eh so hat, ein bißchen durch Massagen oder sowas verbessert. Allein das kann schon sehr gut tun :) Alles Gute für Dich und liebe Grüße, Nicole
Ramona (Montag, 08 Oktober 2018 06:22)
Hallo meine Schwangerschaften (2) sind schon 4 Jahre her, habe eine rektusdiastase zurückbehalten! Ist nach dieser Zeit noch etwas machbar? Lg
Nicole Frank (Dienstag, 09 Oktober 2018 17:33)
Liebe Ramona, so generell kann ich das gar nicht beantworten. Kommt drauf an, an was es liegt. Ich bin aber überzeugt, dass sich so ziemlich alle Zustande durchaus verbessern lassen/können, wenn man das macht, was zur jeweiligen Situation passt. Es muß auch nicht jede Rektusdiastase zu gehen. Kann auch durchaus so sein ohne schlimm zu sein. Aber eben, das kann ich gar nicht sagen, ohne es gesehen zu haben :) Liebe Grüße Nicole
Birgit (Sonntag, 09 August 2020 12:23)
Kann Frau auch im Alter von 57 Jahren noch die Lücke schließen? Ich habe in den 90er JahreN zwei Kinder geboren und leider sehr wenig zur Rückbildung gemacht. Jetzt sehe ich immer noch recht schwanger aus. Danke und Liebe Grüße
Nicole Frank (Mittwoch, 19 August 2020 16:27)
Liebe Birgit, das könnte ich Dir erst sagen, wenn ich es gesehen hab. Das ist schwierig so pauschal zu sagen. Prinzipiell, warum nicht? Es ist nie zu spät. Aber es kommt natürlich immer auf die individuelle Situation an und den Befund. Liebe Grüße, Nicole
Nicole (Mittwoch, 16 Dezember 2020 20:56)
Liebe Nicole,
die 2. Geburt meines Sohnes ist jetzt 11 Monate her. Mein Bauch ist wieder flach, ich kann ihn auch gut anspannen bzw. die Spannung halten. Aber leider ist es nach wie vor so, dass beim Provokationstest (Kopf in Rückenlage heben) immer noch ein Rectusdiastase von 2,5 - 3 cm zu tasten ist. Wenn ich zum Beispiel aus Rückenlage aufstehe und bewusst meinen Bauch anspanne bzw. mein "imaginäres Korsett" schnüre bildet sich auch keine Wulst. Stehe ich allerdings ohne bewusste Anspannung auf, bildet sich die typische Wulst.
Ist das jetzt noch ein Problem die der Breite der Rectusdiastase von fast 3 cm , wenn ich die Anspannung trotzdem relativ gut halten kann?
Ich merke allerdings schon, dass wenn ich zu oft "Provokation mache" ich den Druck auf den BB nicht zu 100 % abfangen kann, außerdem stille ich noch.
Besten Dank für deine Antwort.
Ganz liebe Grüße
Nicole
Nicole Frank (Dienstag, 22 Dezember 2020 11:30)
Liebe Nicole, das müßte ich mir erst anschauen, bevor ich sagen könnte, ob das tatsächlich ein Problem ist. Aber das klingt auf jeden Fall super, dass Du das bewußt gut halten kannst. Ich denke, mit der Zeit wird das auch noch besser, so dass Du auch, wenn Du locker lässt, eine normale Grundspannung hast ohne Wulst. Das wäre das Ziel. Das wird nach dem Abstillen höchstwahrscheinlich noch ein wenig besser werden. Liebe Grüße, Nicole
Melanie (Samstag, 26 August 2023 10:42)
Liebe Nicole.
Was bedeutet „vom Hosenbund weg“ anspannen bzw. wie macht man das? Gibt es irgendetwas, wie ich feststellen kann, ob ich es richtig oder falsch mache?
Ich habe diese Übung auch von meiner Physio bekommen. Leider ist sie nicht spezialisiert. Bei mir sinkt fast nur der Oberbauch ein. Unten tut sich nichts bzw. nehme ich sogar eine leichte Wölbung war. Insbesondere im Sitzen und Stehen sieht das arg aus. Oben bewegt sich alles, unten ruht ein kugeliger Unterbauch. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten sehr viel, in der Mitte bleibt alles relativ weich.
Liebe Grüße Melanie