Wie mit allem, solltest Du mindesten 6 Wochen nach der Geburt warten, bis Du mit Übungen anfängst. Erst sollte alles gut verheilt sein. Schön vorsichtig und nicht zu viel. Immer auf den Körper hören. Wenn er müde wird aufhören. Es bringt auch nichts zu denken, dass man trainieren muß, nur weil 6 Wochen um sind. Du solltest in ausgeruhtem, wachen Zustand trainieren. In einer Müdigkeit und Abgeschlagenheit trainieren macht dem Körper noch mehr Stress und ist nicht gesund. Manchmal ist ein Mittagsschlaf gesünder als Training in dem Fall.
WICHTIG: Die tiefen Bauchmuskeln müssen gut aktiviert werden bei jeder Übung. Wie das geht steht hier.
Im Prinzip sollte der Unterbauch angespannt und stabil bleiben, während jeder Übung und es sollte nicht der Bauch rausgepresst werden bei Anstrengung.
Und immer dran denken, beim Anspannen ausatmen. Das heißt zum Beispiel bei den Squats oder Lunges ausatmen beim Hochkommen und gilt für alle Übungen. Wer Meisterin des Beckenbodens werden möchte, spannt beim Hochkommen auch noch den Beckenboden mit an.
Sprich wie "Pipi anhalten" und ausatmen beim Hochkommen.
Viel Spaß :)
Rückbildung mit Rektusdiastase
Wer sich weiter und tiefer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, wird hier fündig:
Rückbildung mit Rektusdiastase.
Auch, wenn es "nur" online ist, es gibt sehr viele Möglichkeiten, sich schon sofort gezielt selbst zu helfen und sich zu informieren.
Mit den wichtigsten Informationen und den dazu gehörigen must-do Übungsvideos, kannst Du Dich noch heute auf den Weg machen, stabiler zu werden und wieder mehr Zutrauen in Dich und Deinen Körper zu bekommen.
Wenn man weiß, mit was man es zu tun hat, ist es viel leichter. Man tappt nicht mehr im Dunkeln und fragt sich nicht ständig, was los ist. Du bekommst Antworten und die gezielten Übungen für Dein Problem.
Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand.
Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann) in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig.
Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du auch hier.
Informiere Dich weiter:
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Sarah (Mittwoch, 02 Oktober 2019 21:13)
Hallo,
meine Hebamme meinte dass man "Pipi anhalten" nicht machen sollte. Arzt meinte es wäre ok. Du schreibst hier "wie Pipi anhalten". Beckenboden anspannen ist nicht gleich Pipi anhalten oder?
Lieben Dank!
Nicole Frank (Montag, 14 Oktober 2019 16:39)
Liebe Sarah, man soll den Strahl nicht unterbrechen auf der Toilette. Das ist völlig richtig. Beckenboden anspannen ist trotzdem wie Pipi anhalten, nur nicht während man auf der Toilette ist. Quasi im Trockenen :) "unten dicht machen", die Öffnungen verschließen. Kann man auch so sagen. Das verstehen viele aber nicht und wissen nicht, wie man das ansteuert. Man kann das mal kurz auf der Toilette testen, damit man weiß, wie und wo, damit man ein Gespür dafür bekommt. Aber dann als Trockenübung machen ohne Toilette :)
Liebe Grüße
Nicole
Yasmin (Mittwoch, 29 Januar 2020 01:46)
Kann man die Übungen auch schon im frühen Wochenbett machen.. Also 2 Wochen nach Entbindung?
Nicole Frank (Mittwoch, 29 Januar 2020 11:17)
Liebe Yasmin,
ich würde mit allem 6-8 Wochen warten, bis alles gut verheilt ist. Dann mit den tiefen Bauchmuskeln anfangen und, wenn das dann klappt, die Übungen hier auf der Seite versuchen. Kannst auch mal hier schauen:
https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/2016/04/24/rückbildungsübungen-schon-im-krankenhaus/ oder hier
https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/tiefe-bauchmuskulatur/
Liebe Grüße, Nicole
Tamara (Dienstag, 04 Februar 2020 19:19)
Liebe Nicole,
vielen Dank für die vielen tollen Informationen und deine Zeit!
Ich habe im April'19 per Kaiserschnitt entbinden müssen. Die Diastase war 2 Finger breit und dann noch vor Start des Rückbildungskurses zu. Leider sind die Bauchmuskeln irgendwann wieder auseinander gegangen. Evtl. hab ich mich verhoben. Ich wusste nicht, dass das passieren kann. Nun wieder 2 Finger breit. Darf ich z.B. zum Pilates gehen? Oder wäre auch das jetzt noch zu früh? Soll ich lieber deine empfohlenen Übungen machen, bis der Bauch wieder zu ist und erst dann zum Pilates gehen? Ich bin da echt überfordert. Hatte so Lust auf diesen Kurs. Ich bekomme leider verschiedene Antworten darauf, ob Pilates nun gut für meine Situation ist. Ich möchte nichts falsch machen.
Ich bin 32 und normalgewichtig. Das ist mein erstes Kind.
Lieben Gruß
Tamara
Nicole Frank (Mittwoch, 05 Februar 2020 19:31)
Liebe Tamara, hm, ohne die Situation genau zu kennen, kann ich da gar nix wirklich sagen. Aber ich bin nicht so ein Pilates Fan, weil die Übungen schon recht heftig Druck machen. Je nachdem, wer es macht und wie. Weiß man ja nie. Normales Pilates würde ich auf keinen Fall machen. Es ist ja auch noch nicht sooo lange nach der Geburt her. Solange das nicht richtig stabil im Rumpf ist, würde ich aber auch kein Yoga machen. Tut mir leid, wenn ich Dir da gar nicht so viel mehr sagen kann. Liebe Grüße, Nicole
Steffi (Montag, 13 April 2020 19:11)
Liebe Nicole,
ich habe eine Blasensenkung Schweregrad 1 im Liegen. Bin 32 und habe im Juli auf natürlichem Wege mein erstes Kind entbunden (lange Pressphase, Saugglockeneinsatz, 4-facher Dammschnitt). Die Senkung trat im September trotz zuvor begonnener Rückbildungsgymnastik auf, natürlich kann keiner sagen wieso genau.
Nun meine Frage: kann ich die oben aufgelisteten Übungen machen? Die Ärzte raten mir jetzt wieder mit Sport zu starten (zwischendurch wurde ich wegen einer Verwachsung noch operiert), da ich auch durch Rücken- und Unterbauchmuskeln den Beckenboden wohl stabilisieren kann. Für den Anfang wollte ich vorsichtig starten und habe deine Seite gefunden.
Zuvor habe/hatte ich Galileo und Cantienica Physio bekommen und hatte ein Elektrostimulationsgerät. Bis jetzt hat mir gar nichts geholfen und langsam verliere ich das Vertrauen in meinen Körper, da alle Personen in diesem Zusammenhang nur den Kopf schütteln, warum nichts passiert...
Danke dir vorab und liebe Grüße
Nicole Frank (Dienstag, 14 April 2020 11:45)
Liebe Steffi, am besten Du ruft die Sabine Meissner in Frankfurt mal an. Sie ist Beckenbodenphysio und macht Telefonsprechstunde. Auf die Ferne etwas zu raten ist immer schwierig, wenn man nur einen kleinen Ausschnitt kennt. Da gehören ja noch viele Faktoren mehr zu einem richtigen Befund und zu den darauf folgenden Ratschlägen. Bei der Sabine bist Du gut aufgehoben. https://www.terminland.de/pelvis-floor/
Alles Gute und liebe Grüße, Nicole
Milica Marcic (Samstag, 02 Mai 2020 22:06)
Hallo Nicole,
Ich habe am 14.02.20 normal entbunden und möchte nun mit leichtem sportübungen anfangen.. aufgrund Corona wurde mein Rückbildungskurs abgesagt. Nun versuche ich via YouTube diesen zu machen.. ab wann kann ich davon sprechen das ich die Rückbildung erfolgreich gemeistert habe und mit squats etc. starten kann? Bzw wie lange und wie oft muss ich die Rückbildungsübungen machen damit ich wieder Bein/po trainieren kann?
Vielen Dank
Nicole Frank (Sonntag, 03 Mai 2020 22:03)
Liebe Milica, schau Dir doch mal unsere RÜBI TV Folgen an. Da werden viele Deiner Fragen beantwortet. Ich würde nicht einfach was bei Youtube turnen. Das sollte schon professionell sein. Hier auf der Seite findest Du viele kostenlose Übungen, die für die Rückbildung gedacht sind. https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/rübi-tv-folge-3/
Liebe Grüße, Nicole
Ani (Donnerstag, 28 Mai 2020 23:37)
Hallo :)
Darf ich mit einer Beckenbodensenkung 2. Grades auf den Elypentrainer trainieren?
LG
Nicole Frank (Dienstag, 02 Juni 2020 20:44)
Hi Ani, da würde ich eine Beckenboden Physio drauf schauen lassen, bevor ich Dir da irgendwas sage. Das wär eh das Wichtigste als Therapie und für die richtigen Übungen. Mit "Diagnosen" sehen die Dinge immer nochmal anders aus. Liebe Grüße, Nicole
Carolin (Donnerstag, 16 Juni 2022 20:30)
Hallo,
ab wann nach der Geburt kann man die Rektusdiastase tapen? Sollte man eine bestimmte Zeit abwarten?
VG
Nicole Frank (Dienstag, 21 Juni 2022 16:53)
Hi Carolin, das kannst Du eigentlich gleich machen. Spricht nix dagegen :) Liebe Grüße, Nicole
Rafaela (Montag, 08 August 2022 18:21)
Hallo Nicole,
vielen Dank für die vielen Infos.
Die Bilder sind sehr hilfreich.
Aber was davon sind die Adduktoren?
GLG
Nicole Frank (Montag, 08 August 2022 18:35)
Hallo Rafaela,
die Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Die machen alles, was das Bein zum Körper ran zieht :) Liebe Grüße, Nicole
Michaela (Samstag, 08 Oktober 2022 10:55)
Liebe Nicole,
ich (39 Jahre, zwei spontane Geburten, zuletzt vor 9 Wochen) bin durch Zufall auf deinen Blog gestoßen und bin wirklich sehr glücklich darüber. Meine bisher betriebene Sportart ist eine Art Crossfit…hier sind grds. all die Übungen vertreten, die während der Rückbildung NICHT ausgeführt werden sollten…Gewichttraining, Kettlebells, Rudern, Assaultbike usw.. Umso glücklicher war ich zu sehen, dass ja - gerade für die Beine - doch einiges möglich ist. Nun meine Frage: Aus meinem bisherigen Training bin ich es gewöhnt im hohen Wiederholungsbereich zu arbeiten…200-300 Airsquats, 400 Ausfallschritte usw. sind da in einer Trainingseinheit keine Seltenheit. Darf ich das uneingeschränkt (natürlich sofern schmerzfrei)? Oder ist das irgendwann „schädlich“ für den Beckenboden? Und darf man mit Gummibändern auch den Oberkörper trainieren (dann zu Beginn wohl eher im sitzen)?
Ich habe schon einen Termin bei der von dir empfohlenen Physio in Burghausen…allerdings erst im Januar. Würde in der Zwischenzeit gerne ein paar Übungen machen.
Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen.
Liebe Grüße,
Michaela
Nicole Frank (Sonntag, 16 Oktober 2022 17:21)
Liebe Michaela,
ich würde grundsätzlich im ersten Jahr auf so hohe Zahlen verzichten. Das ist zu viel. Musst immer bedenken, dass im Inneren alles noch nicht stabil ist organmäßig und auch die Gelenke und Bänder sehr lange weich sind. Das Becken und der untere Rücken brauchen da auch schon noch Erholung. Da ist erstmal Tiefenstabilisation angesagt ohne Kraft und ohne wahnsinnig viele Wiederholungen.
Erst regenerieren und dann Muskeln aufbauen. Gönn Dir die Zeit. Liebe Grüße, Nicole
Rafaela (Mittwoch, 30 November 2022 08:21)
Liebe Nicole,
irgendwie hab ich deine Antwort erst jetzt gesehen.
Ich bin mir nicht so ganz sicher, welche der Übungen auf den Bildern die Adduktoren trainiert. Eigtl. müsste man gegen Widerstand die Beine zusammenziehen, oder? Aber das wäre dann vielleicht wieder zuviel Druck?
LG