Warum wir keine Situps zur Rückbildung machen

 

 

 

 

Gott sei Dank heißt es immer häufiger "Keine Situps zur Rückbildung". Es scheint sich so langsam durchzusetzen und zu verbreiten.

Das "Warum nicht" möchte ich heute ausführlich besprechen. Wenn man versteht, warum man manche Sachen nicht mache soll, ist es viel einfacher die Gedankengänge auch in den Alltag zu übertragen.

 

Die Kurzfassung wäre so: Die "Mitte" reagiert nach der Geburt im Allgemeinen nicht gut auf Druck.

Sie hat die Kraft noch nicht, um Druck auszuhalten.

Situps, Crunches und Planks machen sehr viel Druck. Nicht nur auf dem Bauch, auch auf dem Beckenboden.

Muskulatur, die so schwach ist, kann man nicht mit Dampfwalzen-Übungen stärker machen. Die machen die Muskulatur eher noch schwächer.

 

Für die längere Version hole ich kurz aus. 

 

Was die meisten Menschen unter dem Begriff "Situp" verstehen und dann auch ausführen, ist ein unkontrollierter und unkoordinierter Aufbau von Druck im Bauchraum. 

Die meisten kommen erstens viel zu weit hoch und pressen sich damit quasi ihr Innenleben nach außen. Also Richtung Beckenbodenausgänge und Bauchwand/Rektusdiastase.

Und zweitens wird vorher meistens keine Grundspannung und kontrollierte "Druckgegenwirkung" aufgebaut. Sprich die tiefe Muskulatur aktiviert, Lendenwirbelsäule am Boden, Beckenboden angespannt.

Nach der Geburt können genau diese Muskeln aber so viel Kraft, die da von innen gegen drückt, noch gar nicht halten. 

 

Das, was meistens gemacht wird (unkontrolliert hoch kommen aus der Rückenlage), drückt einfach ungebremst die Organe dorthin, wo eigentlich stabile Muskulatur ein "Herauswölben" verhindern soll.

 

Man kann die Muskeln auch nicht dazu zwingen, dass sie das können müssen.

Und nichts anderes macht man mit Situps. Man denkt, man könnte die Muskeln so dazu bringen, stabil zu werden.

Das einzige, das man damit aber erreicht ist, daß massiver Druck von innen gegen die Bauchwand und den Beckenboden presst, und daß die Muskulatur eher nachgibt, als daß sie sich aufbaut. 

Man verlangt etwas von ihr, das sie zu diesem Zeitpunkt einfach noch nicht kann.

 

Es gibt aber mehrere Komponenten, die ganz wichtig sind:

1. Das Zusammenspiel Atmung Muskulatur, das noch nicht wieder richtig funktioniert
2. Die massive Überdehnung und Verlängerung, manchmal auch ein "Dünner-Werden" der Bauchmuskeln
3. Die massive Dehnung des Beckenbodens bei einer vaginalen Geburt
4. Bei Kaiserschnitten: Die Narben innen und außen, die die Muskelaktivierung beeinträchtigen UND das Babygewicht, das sehr lange getragen wurde, das quasi auf dem Beckenboden "lag". Der Beckenboden ist nicht nur bei vaginalen Geburten sehr gefordert, auch bei Kaiserschnitten. Einfach durch das "Gewicht" und den Druck nach unten, der dadurch entsteht.

 

Im letzten Blog Artikel habe ich beschrieben, wie wichtig die Atmung im Zusammenspiel mit der Aktivierung der Bauchmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur ist. Weil die Ausatmung nämlich, ganz physiologisch, in jedem Menschen, die Bauchmuskeln aktiviert. 

Doch genau dieses System "Atmung-Bauchmuskel-Zusammenspiel" funktioniert nach der Schwangerschaft meistens nicht mehr so ganz wie es soll.

 

Die zwei folgenden Bilder hatte ich schon im  letzten Artikel "Rückbildung vs Fitness" erläutert.

Ich füge sie hier noch einmal hinzu, weil es so wahnsinnig wichtig ist, daß man das versteht. Rückbildungsübungen sind nicht einzig auf Bauchmuskelübungen begrenzt.

Wer so arbeitet, verpaßt 80% von allem, das wirklich wichtig ist.

 

Man sieht auf den Bildern ganz deutlich, wie sich die Atembewegung auf den Rest des Körper auswirkt. Alles bewegt sich, ausgelöst durch den Atemrhythmus. Atmen ist ein Reflex. Das ist immer der erste "Treiber" einer Bewegung.

Das Zwerchfell geht bei der Einatmung nach unten. Als Treiber der Bewegung. Ihm folgen der Beckenboden, der auch nach unten geht und der Bauch, der nach außen geht und der "Raumforderung Luft" nachgibt.

Bei der Ausatmung geht das Zwerchfell nach oben. So auch der Beckenboden, der dem Sog ganz natürlich folgt. Der Bauch geht nach innen. Die Ausatmung aktiviert die Bauchmuskulatur. Bauchmuskeln sind Ausatemmuskeln oder auch "Atemhilfsmuskeln" genannt. 

Wenn man mal einen Frosch im Hals hat oder erkältet ist und kräftig abhusten muß, dann helfen die Bauchmuskeln dabei. Was man dann allerdings nach einer Geburt und nach einer Erkältung auch oft merkt ist, daß durch viel Husten der Beckenboden manchmal schwächer wird und man vielleicht ein paar Tröpfchen verliert.

Daran sieht man, wie viel Druck da tatsächlich die ganze Zeit wirkt.

 

Die Bewegungen sind also synchron und funktionieren im Normalfall auch genau so.

 

 

 

 

Nach der Geburt funktioniert das alles meistens nun eben nicht so ganz geschmeidig.

Der Bauch, der Beckenboden, die inneren Organe und das Gehirn müssen nun wieder lernen miteinander zu sprechen.

(Dazu fällt mir immer wieder Otto Waalkes ein: "Kleinhirn an Großhirn")

 

Wenn man als Trainingsmaßnahmen nun Situps macht, oder egal, alles, das viel Druck auf den Bauch/Beckenboden ausübt OHNE, daß vorher das Zusammenspiel Atmung-Bauch-tiefe Muskulatur-Beckenbodenaktivierung wieder erlernt wird, kann das auf Dauer im schlimmsten Fall dazu führen, dass man sich die Gebärmutter oder Blase in die Unterhose presst, oder daß man sich die Bauchwand gründlich auseinander sprengt.

 

Im weniger schlimmen Fall, kann es "nur" zu einer Stressinkontinenz oder Flatulenz (wenn die Pupse ungewollt entweichen) kommen, weil die Sphinkter Muskeln ihren eigentlichen Job noch nicht tun können. Und der ist "Flüssigkeiten drin behalten" und alles "dicht machen".

Oder es kann dazu kommen, daß eine Rektusdiastase anstatt besser, schlechter wird.

Wenn man Glück hat, passiert nichts dergleichen.

 

Wenn man keine körperlichen Probleme hat, fit und stabil ist, nicht frisch geboren hat und auch sonst ein gutes Vortraining mit guter Vorspannung hat, wenn man den Beckenboden, die Atmung und den Rumpf gut im Griff hat, sollte im Normalfall natürlich nichts Schlimmes passieren, wenn man Situps macht. Die Muskulatur ist schon dazu gemacht, daß sie großen Druck aushalten kann.

Nur ist das nach einer Geburt halt alles völlig anders für eine ganze Weile.

Das heißt ja nicht, daß man das nie wieder machen kann. Nur für jetzt ist das nicht das Mittel der Wahl.

 

 

Funktionelles Training sieht einfach anders aus.

 

"Funktionell" muß unbedingt das Training für Mütter sein.

Also auch in der "Funktion der Mutter" und/oder in der Bewegung.

Was tun Mütter den ganzen Tag? Sicher nicht "liegen".

Also schlage ich immer vor, auch Übungen zu machen und zu konzipieren, die nicht im Liegen stattfinden, sondern in irgendeiner Art von Bewegung und näher am Alltag dran.

"In der Funktion", wie das Wort "funktionell" ja schon sagt.

Im Sitzen, im Stehen, in Bewegung, mit "Turbulenzen" (z.B. Arme schnell rudern, während der Rumpf stabilisieren muß und sich nicht bewegen darf), mit verschiedenen Unterstützungsflächen, mit wackeliger Unterstützungsfläche, auf einem Bein, auf Zehenspitzen usw.

 

HIER muß man ansetzen.

Viele Frauen können nicht mal auf einem Bein stehen, ohne daß der ganze Körper schief wird, das Becken sofort absinkt zu einer Seite, oder daß der Bauch sich nach vorne drückt oder eine Rektusdiastase "aufquillt". Die Muskulatur hat noch nicht die Kraft, um "einfach" ein Bein hoch zu heben und gleichzeitig den Rest des Körpers dabei zu stabilisieren. Das darf man nicht ignorieren und unterschätzen.

Viele können auch nicht, wenn sie ihr Baby vom Boden aufheben, gleichzeitig die Beine und den Beckenboden angespannt halten und dabei AUSATMEN BEIM HOCHGEHEN (= richtige Druckumverteilung bei Belastung). Meistens muß eine der Muskelgruppen dran glauben und hört einfach auf anzuspannen oder mitzumachen.

Entweder man hält die Luft an, und presst somit wieder, oder der Beckenboden läßt locker.

Die Beine, als die stärkste Muskelgruppe, bekommen das schon meistens ganz gut hin, in die Hocke und wieder hoch zu gehen.

 

Im Liegen mit Übungen anzufangen ist natürlich richtig, es gibt ja genügend andere Übungen außer Situps. Diese Ausgangsposition ohne Schwerkraft ist am einfachsten, um zuerst mal wieder ein Gefühl für die Anspannung zu bekommen und um ohne Belastung anspannen zu lernen

 

Ab einem gewissen  Zeitpunkt sollten auch ganz normale Alltagspositionen im Training dazu kommen. Sitzen und Stehen zum Beispiel. Dann ist es gleich viel schwerer, den Beckenboden gegen die Schwerkraft anzuspannen.

Dann kommen Übungen mit Bewegung oder in Bewegung.

Nur statisch zu üben, also mit Haltearbeit, bringt einen auf die lange Sicht, nicht so sehr viel weiter.

Auch zum Beispiel beim Spülmaschine ausräumen muß alles zusammenspielen. Atmen, und nicht Luft anhalten. Da fängt's schon an schwierig zu werden. Denn auch so entsteht ganz schnell wieder Pressdruck, ohne daß man es merkt.

 

Was wir also in der Rückbildung brauchen, ist ein Trainieren der Alltagsstabilität.

Eine funktionelle Stabilität. Also in der Funktion als sich bewegender Mensch (und Mutter) stabil werden. 

Man trainiert ein ganzes System, nicht einen einzigen Muskeln oder eine isolierte Muskelgruppe.

Man trainiert in Muskelketten, so wie sie ganz natürlich zusammenspielen und zusammenhängen.

Man trainiert in faszialen Linien, so wie sie in natürlicher Weise vorhanden sind.

Man trainiert in Alltagssituationen und mit steigender Belastung. Nicht einfach nur mit "Belastung". Das ist viel zu unkontrolliert und macht viel zu viel Druck.

Und vor allem trainiert man angepaßt an die jeweilige Konstitution jeder einzelnen Frau.

Und nicht mit wilden 30-50 Wiederholungen als "Rezept" für alle Übungen. Es gibt leider kein Rezept.

 

Auf die Frage, wie oft man welche Übung machen soll, damit "es" wieder gut wird, kann ich immer nur sagen: So viel wie Dein Körper verträgt. Das ist heute vielleicht 10 mal in die Knie gehen (also Squats machen), morgen sind's aber vielleicht nur 8, weil der Körper sehr müde von der schlaflosen letzten Nacht ist. Das ist dann auch kein Rückschritt, sondern ganz normal und nicht bedenklich. Das wird immer mal wieder so sein. Kein Grund zur Panik.

Ist der Mensch müde, ist auch der Körper müde, sind auch die Muskeln müde.

Ein kleines Baby zu haben ist eine absolute körperliche Ausnahmesituation und nicht zu vergleichen mit einer Frau, die nicht gerade geboren hat, die jetzt auch gerade anfangen möchte zu trainieren. Diese zwei Frauen muß man mit völlig anderen Trainigsansätzen versorgen. Beide sind völlig verschieden belastbar. Ausdauermäßig und kraftmäßig.

 

Mit einem Situp oder dessen Verwandten, wie z.B. den Planks, die einfach nur viel Haltearbeit mit viel Pressdruck machen, habe ich keine Alltagssituation trainiert. 

Klar ist es auch funktionell aus dem Bett aufzustehen und dabei eine situpartige Bewegung zu machen. Aber man steht ja im Normalfall nicht 3x 50 mal hintereinander auf.

Idealerweise rollt man sich eh über die Seite am Anfang, genau aus diesem Grund.

 

Wer im Stehen und Gehen viele Gewichte mit sich rumschleppt, löst den selben Pressdruck bzw. Überdruck im Bauchraum aus wie bei den Situps.

Vollbepackte Mütter sehe ich absolut überall. Packeselartig. Und im nicht kompensierbaren Watschelgang im völligen Hohlkreuz. Das muß ja weh tun.

Das Baby (6-10 Monate, macht ca 8-10kg) im Tragetuch vorne, und alles, was man an Einkaufstaschen tragen kann, irgendwo an den Armen angehängt, und auf dem Rücken noch ein Rucksack.

Geschätzte Ladung ungefähr 20kg. Soviel wiegt ein Sack Blumenerde. Niemand käme auf die Idee, den stundenlang durch die Gegend zu tragen.

Das ist absolut zu viel für eine Frau nach der Geburt.

Für Frauen, die explizit auch noch Probleme mit dem Beckenboden, einer Rektusdiastase oder Schmerzen haben, ist das wirklich nicht zu empfehlen.

Welche Muskeln sollen denn dieses Gewicht abfangen auf Dauer? 

Wenn man das "mal" macht, ist das nicht schlimm.

Aber das sind ja keine einmaligen Situationen. Das machen ja viele Frauen als Dauerbeschäftigung und denken sie sind super Bonding-orientiert. "Nee, pff, Kinderwagen, ich bitte dich, wie retro..... außerdem sitzt mein Kind nicht gerne im Kinderwagen". 

Ja und?

Leider geht dabei oft das Bonding mit dem eigenen Beckenboden, respektive Bauch, verloren.

 

Auch, wenn das sehr hart klingt. Ich weiß, das will niemand hören und alle sind empört, wie ich so etwas nur sagen kann. Ich bitte die Dauer-Trage-Fans um Verzeihung.

Ich bin einfach nur realistisch.

Nur noch mal, um es verständlich zu sagen: Ich spreche NICHT davon, dass man sein minikleines, süßes Baby nie tragen darf. Überhaupt nicht. Ich spreche davon, es gezielt zu tun und nicht so unkontrolliert.

  

Natürlich trägt man sein Kind gern und das ist ja auch gut so und auch nicht "gefährlich", wenn die klein sind. Körperkontakt ist ja auch super wichtig.

Nur werden die ja ruck zuck schwerer.

Es geht mir nur um das 24 Stunden Tragen und dann zusätzlich mit Tragetuch und Baby drin auch noch Einkäufe erledigen und stundenlang im Park spazieren mit dem 12 Kilo Brocken.

 

Körperkontakt kann man auch im Sitzen und Liegen haben. Schmusen und Knuddeln kann man immer und überall machen. Und auch die ganze Nacht.

Aber, für Einkäufe gibt es Einkaufswagen (und Autos). Für Spaziergänge gibt es Kinderwagen.

 

 

Um das alles noch mal kurz bildlich zu verdeutlichen, habe ich hier noch eins meiner ersteren Youtube Videos. Nicht mehr ganz neu, aber der Inhalt gilt nach wie vor.

 

 

Wer sich weiter und tiefer mit dem Thema auseinandersetzen möchte, wird hier fündig:

Rückbildung mit Rektusdiastase.

Auch, wenn es "nur" online ist, gibt doch sehr viele Möglichkeiten, sich schon sofort gezielt selbst zu helfen und sich gut zu informieren. 

Mit den wichtigsten Informationen und den dazu gehörigen must-do Übungsvideos, kannst Du Dich noch heute auf den Weg machen, stabiler zu werden und wieder mehr Zutrauen in Dich und Deinen Körper zu bekommen.

Wenn man weiß, mit was man es zu tun hat, ist es viel leichter. Man tappt nicht mehr im Dunkeln und fragt sich nicht ständig, was los ist. Du bekommst Antworten und die gezielten Übungen für Dein Problem.

 

Alle Übungen sind rektusdiastasensicher und rückbildungsgerecht. Sie sind physiotherapeutisch, funktionell und auf dem neuesten, modernen Stand. Ohne Situps, Crunches, Planks oder

schräge-Bauchmuskel- Training.