Ungefähres Transkript des Videos mit einigen zusätzlichen Ausführungen:
Heute erkläre ich euch, warum wir nach der Geburt nicht joggen gehen.
Es ist ganz wichtig, dass ihr nicht joggen geht. Und zwar aus folgenden Gründen.
Die Gebärmutter ist nach der Geburt relativ schnell wieder so klein wie sie vorher war. Das dauert ungefähr zwei Wochen, dann ist sie wieder unten und man spürt sie kaum noch.
Was allerdings nicht so schnell wieder so klein wie am Anfang und wie vorher ist, sind die Haltebänder der Gebärmutter.
Die Gebärmutter ist ja im Becken aufgehängt an einigen Haltebändern. Und diese Haltebänder werden in der Schwangerschaft genauso groß wie die Gebärmutter.
Das Baby wächst und wächst, die Gebärmutter wächst und wird vielleicht 30 cm groß. Genau so lang, oder fast so lang, werden auch diese Haltebänder. Die müssen ja mitwachsen.
Hier auf dem Bild sieht man wahnsinnig gut, wie lang diese Bänder werden.
Es ist ja nicht nur das eine Band da vorne, es sind ja noch mehr Bänder, die hinten am Kreuzbein befestigt sind.
Wenn dann die Gebärmutter wieder klein ist, sind die Bänder noch für eine recht lange Zeit nicht wieder so klein, wie sie vorher waren. Die Bänder schrumpfen nicht so schnell wieder auf ihre normale Größe zurück, wie die Gebärmutter.
Wir haben dann also die kleine Gebärmutter im Becken, haben aber dazu die langen Bänder.
Wenn ich jetzt joggen gehe, und hab diese kleine Gebärmutter, die ohne Halt im Becken liegt, und ich jogge, hüpft sie einfach die ganze Zeit auf und ab.
Sie wackelt und doppst im Inneren hin und her und auf und ab.
Das passiert auch beim Trampolin springen, beim Reiten, also beim Traben und beim Galoppieren. Es gibt viele Reiterinnen unter euch, das weiß ich. Reiten ist zwar gut für den Beckenboden, aber nicht so früh am Anfang.
Ich hab dann diese kleine Gebärmutter und die langen Bänder, die Monate und Monate brauchen, bis sie wieder genauso klein sind wie vorher, und ich hab dann ständig diese Wackelei. Das ist einfach nicht gut für die Gebärmutter und die Halterung an sich.
Die Gefahr ist einfach groß, dass die Gebärmutter völlig unkontrolliert und ungeschützt im Bauch hin und her doppst. Und das kann auf Dauer zu Senkungen führen, weil dieser Halt erst gar nicht wieder hergestellt werden kann und weil keine Zeit gegeben wird, damit das Ganze wieder richtig heilt.
Das selbe gilt für den Beckenboden.
Ich geh rennen und hab die ganze Zeit auf dem weichen Beckenboden diesen Druck von oben.
Auch der Beckenboden doppst auf und ab beim Rennen.
Jede Erschütterung muß er abfangen.
Zusätzlich habe ich die weichen Bänder und Gelenke im restlichen Körper, die durch die Hormone auch noch ein ganzes Weilchen weich bleiben werden. Die können die Erschütterungen auch nicht abfangen.
Relativ schnell wird die Muskulatur beim Rennen müde. Das ist aber bei "normalen" Menschen genau so. Wer joggt braucht gute Muskulatur, damit die Gelenke nicht geschädigt werden.
Ich kann nicht joggen gehen, wenn ich keinen guten Quadrizeps und keine gute Po Muskulatur habe.
Ruck zuck rennt man nach 10 Minuten, oder nach einer viertel Stunde, auf dem Knorpel rum, wenn das nicht durch die Muskulatur gehalten wird. Weil die Muskulatur wird als allererstes müde.
Wenn ich jetzt als frische Mutter joggen gehe, hab noch die Instabilität der Gebärmutter innen drin, hab den weichen Beckenboden und hab keine trainierten Beine, hab keinen trainierten Po, hab eine Haltung, die noch einer Schwangerschaft gleicht (Bauch nach vorne, Hohlkreuz, Kopf nach vorne, Schultern rund), dann ist das auf Dauer einfach fast prädestiniert in Schmerzen zu enden, oder in einer Senkung, oder in einer Beckenbodenschwäche, oder Knieschmerzen, Fußschmerzen, Rückenschmerzen. Was auch immer es geben kann.
Es ist, wie immer so, dass das schwächste Glied in der Kette dem Druck als erstes nachgibt.
Deswegen macht das bitte nicht im ersten Jahr.
Und, wenn ihr joggen gehen wollt, nach dem ersten Jahr, bitte trainiert erst die Beine auf und eure Haltung. Geht alle Dysfunktionen und Dysbalancen an, die ihr habt, damit euer Körper wieder im Lot ist, und damit ihr dann stabil joggen könnt.
Auch der Rumpf muß stabil sein.
Mit Joggen baut man keine Muskulatur auf. Das macht man anders.
Mit Joggen kann man die Ausdauer trainieren. Wenn man's kann.
Ich lege euch nah, das nicht zu machen, einfach aus gesundheitlichen Gründen und den Risikofaktoren, die ich euch gerade genannt habe.
Haltet euch einfach zurück. Macht was anderes.
Geht Fahrrad fahren oder geht auf den Stepper. Auf und ab ist gut für die Beine.
Oder lauft im Hausgang die Treppe 10x hoch und runter, wenn ihr euch auspowern wollt (ihr geht natürlich die Treppe hoch und runter), aber geht bitte nicht joggen.
Eure Gebärmutter und eure Beckenboden werden es euch danken auf die lange Sicht. Die sollen ja noch ein paar Jahre funktionieren.
Und nicht zu vergessen eine Rektusdiastase! Ein instabiler Rumpf ist genau so ein großer Risikofaktor wie alles andere, das ich gerade genannt habe.
Man kann von außen nicht sehen, ob innen alles stabil ist.
Auch, wenn der Bauch super aussieht, heißt das nicht, dass er innen stabil ist.
Auch, wenn keine Senkung, keine Beschwerden, keine Beckenbodenschwäche, keine Inkontinenz, keine Rektusdiastase oder sonstige Symptome vorliegen, wollen wir nicht, dass es irgendwann dazu kommt, nur weil wir uns nicht zusammenreißen können und einfach das machen, was wir denken, was ok wäre. In dieser Phase des Lebens sagt einem der Körper nämlich nicht immer genau, was wir brauchen. Vieles natürlich schon und dem sollte man auch unbedingt folgen, solange es ungefährlich für den Körper ist.
Dennoch, vieles sind Automatismen von "vorher", die natürlich da sind, auch wenn es jetzt gerade "nachher" ist.
Viel spielt sich oft nur im Kopf ab. "Ich muß mich auspowern", "Ich muß mich viel bewegen", "Ich war immer sportlich"," Ich brauch das", "Ich muß raus".
Das mag ja alles sein. Wenn es aber fast zum Zwang und zur Obsession wird, sollte da vielleicht auch noch mal überdacht werden, wo es eigentlich her kommt.
Man kann sich auch anders auspowern oder Zeit für sich finden, in der man mal "draußen" oder "raus" ist.
Irgendwann wird es auch wieder gehen. Absolut!
Aber, wie gesagt, nicht ohne vorher stabil zu sein, und vor allem auch nicht, ohne genug Muskelkraft aufgebaut zu haben, so dass die Erschütterungen beim Joggen gut abgefangen werden können!
Joggen braucht Vorbereitung. Vor allem nach einer Geburt.
Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und habe viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand.
Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann) in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig.
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Jenny (Samstag, 30 November 2019 14:57)
Hallo�
Danke für den tollen Artikel und das Youtube Video.
Mein Sohn ist jetzt 5 Monate alt und ich hab sehr sehr gewissenhaft Rückbildungsgymnastik gemacht.
Ich war vor der Geburt mehr oder weniger leistungssportlerin. Habe einen ironman gemacht aber auch viel viel krafttraining.
Meine Haltung ist wieder gut und ich fühle mich sehr fit. Die rückbildung die ich fast täglich gemacht habe hab ich auch abgeschlossen.
Meinst du ich kann nach 6 Monaten mit leichten joggen /walken beginnen?
Danke
�
Nicole Frank (Samstag, 30 November 2019 15:11)
Liebe Jenny, ich würde echt ein Jahr abwarten. Das ist einfach innen lange nicht stabil. Die Rückbildung der Haltebänder kannst Du leider nicht beschleunigen. Versuch's doch mit Radfahren. Walken ist ok, aber nicht zu forsch. Alles, was Druck auf bauch und Beckenboden macht ist halt nicht so toll. Liebe Grüße, Nicole
Sara (Donnerstag, 26 März 2020 09:54)
Hallo Nicole,
danke für die Aufklärung.
Ich habe schon nach meiner ersten Geburt keinen stabilen Beckenboden mehr. Vor 10 Wochen habe ich Kind zwei entbunden. Ich bin eben mit ihr im Tragetuch aus der Küche gejoggt, weil der Mixer so laut war. Jetzt mache ich mir große Gedanken, ob das geschadet haben könnte. Sie wiegt schon um die 7 KG. Kannst du dazu was sagen?
Vielen Dank!
Sara
Nicole Frank (Donnerstag, 26 März 2020 17:43)
Liebe Sara, ich glaube das Problem ist eher dauerhaftes Tragen im Tragetuch als zwischendurch mal kurz zum Mixer rennen. Wenn Dein Beckenboden eh schon schwach ist und das Baby jetzt schon 7 Kilo hat, wird die Belastung für Deinen Beckenboden noch viel mehr zunehmen. Da würde ich aufpassen, egal was die Dauer-Trage-Befürworter sagen. Die müssen ja nicht die inkontinenten Frauen behandeln. Du hast ja am Ende das Problem. Tragen ist toll, aber nicht 24 Stunden am Tag mit schwachem Beckenboden. So leid mir das tut. Such Dir eine gut ausgebildete Beckenboden-Physiotherapeutin. Das kann man ja gut in den Griff bekommen. Therapeutenlisten hab ich unter "Kontakt". Liebe Grüße und alles Gute für Dich, Nicole
Sara (Samstag, 28 März 2020 14:52)
Hallo Nicole,
vielen Dank, für deine Nachricht. Meine Tochter schläft leider nur im Tragetuch.
Wäre es besser, mit ihr im Tuch auf dem petzi Ball zu hüpfen als zu laufen? Oder ist das genauso schädlich? Gibt es eine Gewichtsgrenze, ab der es schädlich wird?
Liebe Grüße
Nicole Frank (Mittwoch, 01 April 2020 17:13)
Das kommt immer auf Deinen Beckenboden drauf an. Das kann ich Dir auf die Ferne nicht sagen. Aber Pezziball ist sicher besser, wegen dem Sitzen, als ständig das Gewicht zu tragen. Aber nicht hüpfen. Wippen ist ok :)
Micha (Donnerstag, 11 Juni 2020 17:04)
Hallo Nicole,
Mein 2. Kind ist nun 4 Jahre und ich habe noch immer eine Rektusdiastase. Laut Ärzten hilft da nur eine OP, dazu kann ich mich aber nicht durchringen. Ich habe vor 2 Jahren schon Einmal gezielte Übungen gemacht, die optisch nichts bewirkt haben, aber seit da an kann ich meinen Bauch wenigstens einziehen und ich seh nicht mehr ständig schwanger aus ....... auch wenn es anstrengend ist, dauernd den Bauch ein zu ziehen. Ich bin ziemlich schlank und da fällt der Bauch sehr auf. Ich will nun wieder gezielte Übungen von dir machen, weil ich einfach die Hoffnung auf einen flachen Bauch nicht aufgeben kann. Seit 2 Jahren jogge ich auch sehr gerne 2-4 mal wöchentlich und würde das auch weiterhin gerne machen..........meiner Meinung nach kann ich meinen Beckenboden während dem joggen gut halten........ist es dennoch sehr schädlich wegen meiner Diastase? Schadet es, wenn ich deine Übungen mach und zusätzlich joggen gehe?
Vielen herzlichen Dank schon einmal im Voraus für deine Antwort
Nicole Frank (Donnerstag, 11 Juni 2020 21:57)
Liebe Micha, ich glaube, das mußt Du ausprobieren und beobachten. Kann ich Dir so auf die Ferne nicht einfach sagen. Kommt drauf an wie Du es verträgst und wie sich das dann auf die Diastase auswirkt. Ob sie hinterher oder am Tag drauf weniger stabil oder breiter oder tiefer ist. Wenn Du das Gefühl hast Du bist stabil genug, dann spricht ja nichts dagegen :) Liebe Grüße, Nicole
Ana (Donnerstag, 27 August 2020 18:35)
Liebe Nicole
Ich habe innert 3 Jahren 3 Kinder geboren. Der Jüngste ist 10 Mt. Habe während 4 Mt intensiv Pilates praktiziert, sodass ich mich ans Joggen wage. Habe keine Beschwerden \Leiden. Ist dies sehr schädlich? Lg
Ana
Nicole Frank (Montag, 31 August 2020 10:07)
Liebe Ana, das kann ich Dir so pauschal nicht sagen, ohne Dich zu kennen. 3 Kinder in so kurzer Zeit und das letzte erst 10 Monate ist sicher für den Körper doch recht belastend. Ich würde als nächste Maßnahme wahrscheinlich nicht Joggen wählen, sondern vielleicht lieber etwas weniger Belastendes wie Radfahren. Liebe Grüße, Nicole
Jena M. (Dienstag, 17 November 2020 16:07)
Hallo Nicole,
vielen Dank für diesen aufschlussreichen Artikel! Habe leider einen sehr schwachen Beckenboden (beim Husten auch vor der Schwangerschaft auch mal ein paar Tropfen gelassen, wenn ich nicht aufgepasst habe...) Seit 2 Monaten bin ich Mama. Gehe jetzt im Lockdown viel spazieren mit dem Kinderwagen - forschen Schrittes, bis zu 2 Stunden. Das ist doch ok? Oder sollte ich selbst beim Spazierengehen lieber etwas weniger und langsamer machen?
Lieben Gruß
Nicole Frank (Dienstag, 17 November 2020 20:27)
Liebe Jena, je nachdem, wie Du das verträgst. Mir kommt's fast ein bißchen lang vor, nicht dass das irgendwann Ermüdungserscheinungen gibt (auch weil Du schreibst "forschen Schrittes"). Hmm, mehr kann ich da, glaub ich, nicht sagen, weil das ganz auf Dich ankommt. Das ist immer so schwer zu sagen auf die Ferne. Rein vom Gefühl her würde ich sagen, mach ein bißchen weniger. Weniger lang und weniger forsch und nicht mit Kind in der Trage. Kinderwagen ist super. Aber, wenn Du ein gutes Gefühl hast, dann ist es wahrscheinlich ok :) Liebe Grüße, Nicole
Anna (Montag, 15 März 2021 09:52)
Hallo,
Ich habe vor einem halbe Jahr mein zweites Kind bekommen.
War immer mittelmäßig sportlich. Reiten ein oder zwei mal die Woche, ab und an joggen oder Mountainbike fahren.
Nun habe ich aufgrund von Corona keinen richtigen Rückbildungskurs gemacht, nur ein bisschen Übungen zuhause.
Habe vier Wochen nach der Geburt wieder leicht mit joggen begonnen und einmal die Woche reiten.
Jetzt lese ich das das ein Jahr lang keine gute Idee ist... kann ich damit denn jetzt schon „Schaden“ angerichtet haben?! Meine Bauchmuskeln sind noch nicht wieder ganz zusammen, mein Beckenboden ist ok schätze ich.
Habe aber natürlich überhaupt keine Lust auf eine Inkontinenz später mal oder sonstige Probleme.
Viele Grüße
Anna
Nicole Frank (Montag, 15 März 2021 10:51)
Liebe Anna, ich wäre vorsichtig und würde erst ein Übungsprogramm machen, um mich muskulär zu stabilisieren. Alles andere kann auf Dauer schädigen. Das muss nicht gleich passieren, kann sich aber später deutlich machen, wenn man sich nie richtig muskulär aufgebaut hat. Wenn Du jetzt noch nichts Schlimmes merkst ist das super. Kann sein, dass auch nie was Schlimmes passiert. Ich würde trotzdem immer erst richtige Übungen machen, bevor ich Sportarten ausübe. Gerade Reiten ist brutal für den Beckenboden, die inneren Organe wie Blase und Gebärmutter und die Rückengelenke. Danach kannst Du ja langsam wieder anfangen mit allem, was Du möchtest. Ich würde 1 Jahr lang echt aufpassen mit allem. Später dankt Dir Dein Körper dafür :) Alles Liebe, Nicole
Lea (Donnerstag, 18 März 2021 15:19)
Hallo Nicole,
ich bin nach meiner ersten Schwangerschaft auf deinen Online-Kurs gestoßen, da der "normale" Rückbildungskurs bei der Hebamme meinen Bauch schwächer statt stärker gemacht und mir eine Rektusdiastase beschert hat. Ich habe dann deinen Kurs mit Video/Bild-Coaching von dir gemacht und den Bauch super in den Griff bekommen.
Vor 7 Monaten habe ich nun mein zweites Mädchen entbunden (1. Geburt spontan mit Saugglocke, 2. Geburt spontan ohne "Hilfsmittel").
Da ich generell auch Knieprobleme habe, haben wir uns zwischen den Schwangerschaften irgendwann einen richtig guten Cross Trainer für zu Hause angeschafft und ich frage mich seit ewigen Zeiten ab wann ich denn den mal wieder für ein bisschen Ausdauertraining benutzen kann. Ich mache regelmäßig (mindestens 2-3 x die Woche, aber leider natürlich nicht so oft wie ich gerne würde) deine Übungen und Workouts und hab ein super Gefühl für meinen Beckenboden und Bauch. Habe immer noch so einen zwei Finger breiten Spalt, aber die Muskelränder sind fest und die Lücke wird immer stabiler nach innen. Mein Bauch sieht im Stehen aber leider immer noch wie im 4. Monat aus...
Ich weiß auf die Ferne ist das echt schwierig, aber wie groß ist der Unterschied zwischen "echtem" Joggen und Cross Trainer? Kann ich mit dem wieder früher anfangen oder soll ich das Jahr auch warten?
Liebe Grüße
Lea
Valerie (Dienstag, 13 April 2021 20:49)
Hallo Nicole,
das mit dem Crosstrainer würde mich auch interessieren. Meine Schwiegereltern haben einen den sie aktuell nicht benötigen und ich könnte mir den ausleihen. Ich habe Anfang Dezember das zweite Kind bekommen.
Kann man mit dem Cross Trainer wieder früher anfangen als mit dem Joggen?
Viele Grüße
V
Nicole Frank (Montag, 19 April 2021 10:01)
Hallo liebe Lea und Valerie,
hat jetzt ein bißchen länger gedauert, sorry.
Kommt auf den Crosstrainer an und wie man das verträgt. Ist natürlich, wie immer, schwer auf die Ferne zu sagen. Und kommt natürlich auch darauf an, wie man es ausführt.
Für den Bauch sind Scherbewegungen am Anfang nicht so toll. Das macht man ja mit den Armen auf dem Trainer. Aber, wenn das ohne viel Druck passiert, ist das ja nicht schlimm. Wenn die Knie anfangen weh zu tun, dann ist es wahrscheinlich zu viel in dem Moment. Beim Cross Trainer hüpft man ja nicht so wie beim Joggen. Da hat man diese Stoßbelastung nicht auf dem Beckenboden und den Organen. Von daher wär das sicher eine Alternative. Gibt ja auch Cross Trainer, die man so einstellen kann, dass die Beine nur arbeiten bzw. hoch und runter gehen, ohne die Scherbewegung (also ohne Arme). Oder man macht es halt freihändig (aber nicht runterfallen).
Ich würde es einfach mal ausprobieren. "Gefährlich" in dem Sinne ist ein Cross Trainer ja nicht. Aber immer gut auf den Körper hören und leicht einstellen. Nicht viel Widerstand oder am besten kein Widerstand am Anfang, so dass eben kein Druck entsteht.
Ich hoffe, das hilft ein bißchen.
Liebe Grüße, Nicole