Das ist ja immer die Frage: Schräge? Gerade? Und neuerdings: Tiefe?

 

Im Prinzip ist die Antwort einfach: Alle zusammen in Koordination! Plus die Atmung natürlich. Sind ja auch Muskeln. Plus der Beckenboden.

 

Die Vorstellungen über Muskeltraining nach der Geburt sind oftmals ein bißchen schwierig zu durchbrechen.

Im Moment wird ja vorzugsweise die tiefe Muskulatur angepriesen.

Aber: Muskulatur kann nicht isoliert trainiert werden. Das ist nicht funktionell und geht auch gar nicht physiologisch gesehen.

Also zum Beispiel nur die tiefen Bauchmuskeln anspannen und das Augenmerk komplett darauf legen. Oder man dachte ja lange, man trainiert die schrägen anstatt die geraden Bauchmuskeln und läßt die geraden ganz hinten runter fallen.

Das wird aber schon vom Ansatz her nicht klappen, weil egal, was man anspannt, der Rest mit macht.

 

Es spielen immer alle Muskeln zusammen und wir brauchen die alle zusammen.

 

Sogar wenn ich nur den Bizeps trainiere mit "Arm beugen und strecken", dann macht da immer der ganze Rest des Körpers mit. Der Rumpf muß gegen halten, die Beine müssen stabilisieren. 

Der Körper arbeitet immer in Muskelketten und die Muskeln nie isoliert voneinander!

Es bringt auf Dauer natürlich schon einen größeren Umfang des Bizeps, wenn man trainingsmäßig den Arm beugt und streckt. Logisch. So läuft das ganz normale Krafttraining bei ganz normalen Menschen  bei allen Muskelgruppen. Das kann man beim ganz normalen Krafttraining mit ganz normalen Menschen ja auch machen.

 

Beim Bauchtraining (es geht ja heute um die Bauchmuskeln vordergründig) bzw. beim "Ganzkörper-Rückbildungs-Training" nach der Schwangerschaft, muß das aber anders laufen als beim Bizeps.

 

Was wir in der Rückbildung brauchen ist vor allem Koordination.

Wir wollen nicht den Oberkörper, wie den Bizeps, auf und ab beugen. Das wären Situps oder Crunches, und das machen wir erst mal nicht.

Wir wollen nicht isoliert den Bauch "aufpumpen", wir können das auch gar nicht. Einfach aus dem Grund, weil das noch gar nicht geht. Um das zu machen, brauche ich nicht nur eine stabile Bauchwand und einen stabilen Beckenboden, die zusammen so stabil sind, dass sie absolut jeglichen Druck abfangen können, der da von oben kommt. 

Was wir auch noch brauchen, damit das funktionieren könnte, ist ein voll funktionierendes Bauch-Rumpf-Muskelsystem, mit Muskeln, die schon genug Kraft haben, um das überhaupt auszuführen. Weil, trainieren können wir eine Muskulatur, die schwach ist, so sicher nicht.

Das kommt dort nicht an.

 

Es gibt außerdem so etwas, das nennt sich "Reflektorische Muskelhemmung".

Es wurden Studien durchgeführt mit verletzten Muskeln und Gelenken und gemessen, wie die Anspannungsfähigkeit dieser Muskeln im verletzten und/oder im Schmerzzustand ist (grob erklärt). Dies wurde an verschiedenen Muskeln und Gelenken untersucht. Am Knie und an der Lendenwirbelsäule. 

• Die Untersuchung zeigt z. B  "Schmerzen bei subakuten Lumbalgien hemmen reflektorisch die Rumpfmuskulatur".
• Ein Kniegelenkserguß oder ein chronisch-schmerzhaft verändertes Kniegelenk, reduziert die Anspannungsfähigkeit des Quadrizeps.

Das sind jetzt nur zwei Beispiele. Das Knie und die Lendenwirbelsäule waren für die Untersuchung einfach am besten geeignet.

 

 

Das folgende Bild ist ein Auszug aus dem Buch: "Theorie und Praxis der Trainingstherapie" von Hans Spring

 

 

 

Etwas abstrakt für den Laien, aber ungefähr so:

Die oben genannten Beispiele auf dem Bild zeigen, dass einmal durch Schmerzreize und einmal durch Schwellungs- und Ergußreize, die Fähigkeit der Muskeln, nämlich adäquat anzuspannen, behindert wird. Das heißt, die Nervenleitfähigkeit nach oben zum Gehirn, wird gehemmt durch diesen Muskelreflex. Was dann rückwärts, vom Gehirn nach unten zum Muskel, so viel bedeutet wie, dass die Anspannungsfähgkeit und die Kraft in diesem Muskel vermindert ist und nicht so richtig funktioniert. Das Gehirn gibt oben zwar den "Befehl" des Anspannens, unten kann der Muskel das aber nicht umsetzen. Der Muskel ist reflektorisch gehemmt.

Es gibt auch einen sogenannten "Dehnreflex" in der Physiologie der Muskulatur. Der setzt ein, wenn ein Muskel ganz schnell überdehnt wird. Die Reaktion ist dann, dass sich der Muskel erst mal zusammenzieht und nicht mehr zu seiner vollständigen Länge gebracht werden kann. Wie eine "Verkrampfung" sozusagen.

In der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln zwar sehr langsam gedehnt, aber durch die lange Zeit, in der diese Dehnung besteht, haben wir am Ende eine Art "Immobilisation", also eine Ruhigstellung, wodurch die Muskulatur nicht nur an Kraft verliert., sondern auch ihre Repräsentation im Gehirn. "If you don't use it you lose it"-mäßig.

 

Auf den Körper nach Schwangerschaft und Geburt würde ich das generell jetzt so anwenden:

 

Unser Körper hat überwiegend die selben Reaktionen auf Reize bzw. Verletzungen in allen Muskeln und Gelenken. Egal ob Oberschenkel, Oberarm, Rücken, Bauch oder Beckenboden.

Ist etwas verletzt, gerissen, gedehnt, geschwollen, operiert oder schmerzhaft, ist die Muskulatur reflektorisch in ihrer Willkürmotorik gehemmt.

Das muß erst heilen.

 

Die Wundheilungsphasen sind grob so:

Nach 6 Wochen übungsstabil, nach 3 Monaten belastungsstabil, nach 12 Monaten ist aber erst die komplette Umbauphase abgeschlossen.

Je nachdem, wie man sich belastet, günstig oder ungünstig, kann das auch entweder länger dauern oder die Verletzungen heilen bzw. vernarben nicht gut. Vernarben muß es aber, damit es stabil wird. Verwachsungen, die irgendwann zu Störfeldern werden können, wollen wir aber vermeiden.

Wir wollen, dass es gut heilt.

 

In unserer Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt, gibt es auf jeden Fall 

Über-Dehnungen, Verletzungen, Mikrorisse, Schwellungen und meistens auch Schmerzen.

Beim Kaiserschnitt noch mal zusätzlich eine große innere und äußere Schnittstelle und Naht mit Heilungsprozessen, die ganz automatisch eine Schwellung hervorrufen. Die Wundheilung geht immer mit Schwellung einher, weil am Ort des Geschehens neue Zellen gebaut werde müssen und altes Gewebe abtransportiert werden muß. Das passiert quasi in der Schwellung. Das ist die "Transport-Straße" dafür. Die Schwellungen sind also normal und auch erwünscht.

Das wirkt sich aber natürlich auf die umliegende Muskulatur aus.

Wie oben schon beschrieben, ist dadurch die Anspannungsfähigkeit der Muskulatur gehemmt.

 

In diesem Zustand "normale" Übungen machen zu können, ist nicht zu erwarten.

Das, was man auf der Wochenstation übt, sind ganz andere Dinge. 

Das, was man im Verlauf der Rückbildung, sprich der Heilungs- und Regenerationszeit, übt, sind völlig andere Dinge und haben einen ganz anderen Ansatz.

 

Was und wie genau soll man denn dann nun trainieren?

 

Was wir wollen und brauchen ist eine Wiederherstellung der koordinierten Anspannungsfähigkeit aller Muskeln.

Und das ist gar nicht so einfach.

Das heißt wir wollen üben, dass alle Muskeln am Ende gleichmäßig anspannen können und wieder ihre alte Kraft bekommen.

Wie wir jetzt ja wissen, ist die Kommunikation Muskeln-willkürliche Anspannung-Verbindung zum Gehirn durch die Verletzungen, Schwellungen und Dehnungen "gehemmt".

 

Auch, wenn man ein Situp machen wollte (obwohl man es nicht sollte), schaffen es viele Frauen nicht den Oberkörper überhaupt abzuheben.

Nicht nur sind die Muskeln gehemmt, zu lang, zu gedehnt und manchmal auch dünner als vorher, sie sind auch kraftmäßig durch die lange Ruhigstellung in der Schwangerschaft, überhaupt nicht mehr fähig, diese massive Anspannung auszuführen, also einfach nicht "fit" genug.

Es gibt also ganz viele Faktoren, warum "es nicht geht" wie vorher und warum es auch noch ein Weilchen nicht gehen wird.

 

Nicht nur die Heilung aller Verletzungen dauert ein ganz schönes Weilchen, auch das Wieder-Erlernen dieser Koordination.

Jemand, der schon mal eine Knieverletzung, eine Kreuzband-OP oder einen Bandscheibenvorfall hatte und lange in physiotherapeutischer Behandlung war weiß, wie laaange das wirklich dauert, bis man mal wieder normal gehen, sich bewegen oder gar rennen kann. Geschweige denn auf einem Bein stehen ohne Schmerzen und ohne zu wackeln.

 

Nach der Geburt ist das noch mal hochpotenziert, weil hier auch die inneren Organe, das ganze Kreislaufsystem, Atemsystem und die Hormone, die nun auch noch die Muskeln und Gelenke weich halten, beteiligt sind. 

 

Das Problem ist also nicht nur "lokal", sondern "global".

 

Was wir nach der Geburt trainieren wollen, sind also weder die schrägen, noch die geraden, noch die tiefen Muskeln in Isolation. Was wir wollen ist ein Zusammenspiel aller Beteiligten.

Es ist natürlich nicht falsch, sich zuerst auf die tiefe Muskulatur zu konzentrieren. Aus der Tiefe kommt die Stabilität und wir fangen in der Tiefe an.

 

Alle diese Muskeln müssen auf die Dauer wieder so anspannen können, wie vorher.

Wir fangen in der Tiefe an. Aber auch diese tiefe Muskulatur kann nie in Isolation alleine arbeiten.

Es machen immer die anderen Muskeln auch mit. Das geht gar nicht anders, weil wir so gebaut sind.

Die tiefe Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur arbeiten eigentlich immer besser, wenn sie zusammen anspannen.

 

Versuche einfach mal die beiden Beckenknochen unter dem Nabel aufeinander zu zu spannen ohne Bewegung. Wenn dabei der Beckenboden leicht mit anspannt, ist die Kraft und Stabilität gleich viel besser.

 

Was wir nicht machen sind Übungen, die das Ziel haben, die oberflächliche Muskulatur (also schräg und gerade) abgetrennt von der tiefen Muskulatur zu trainieren.

Und natürlich wollen wir keine Übungen, die zu viel Druck auf Bauch und Beckenboden machen.

 

Dennoch müssen wir die schrägen und geraden Bauchmuskeln immer dabei haben, damit der Brustkorb, die Rippen und die Atmung wieder ins Lot kommen.

 

Wir dürfen nämlich die Atmung auf gar keinen Fall vergessen. 

Auch das Zwerchfell ist ein Muskel, der über Monate hin, nicht richtig arbeiten konnte, weil einfach kein Platz da war, um sich richtig auszudehnen beim Atmen.

Der ganze Brustkorb und die Rippen stehen nun in einer Position, die recht ungünstig ist für eine korrekte Anspannung der Bauchmuskeln, da diese ja ihre Ansatzstellen dort haben.

Auch das hemmt die Funktion der Rumpfmuskeln an sich. 

Allein durch das Ausatmen aktivieren wir die schräge Bauchmuskulatur. Und, wenn wir es richtig machen, auch die gerade. In funktioneller Weise, so wie es sein soll.

Die Atmung beeinflußt den Beckenboden und wir können das ganz prima nutzen und damit arbeiten.

 

Wir müssen also ALLES bedenken und miteinbeziehen.

Und wir müssen umdenken.

Die Diskussion kann also nicht mehr sein "schräg anstatt gerade?" Oder stattdessen "tief"?

Rückbildungstraining, wobei ich das Wort Training wirklich nicht mag, ist im wahrsten Sinne des Wortes "ganzheitlich". Es darf sich nicht nur eindimensional auf einzelne Muskeln beschränken.

Es müssen ganze Muskelketten wieder aktiviert werden und ein ganzes Atmungsystem im Zusammenhang mit dieser Muskulatur noch dazu.

 

Das klingt alles nach ganz schön viel Arbeit und Aufwand und nach so gar keinem Spaß...

Ist aber eigentlich nur halb so schlimm.

Wenn man von Anfang an schon weiß, was los ist und wie man das üben kann, ist das am Ende in Fleisch und Blut übergegangen und nur noch ein Klacks. Klar dauert es ein bißchen, bis alles wieder im Lot ist und automatisch abläuft.

Es erfordert natürlich schon ein bißchen Bewußtsein und Aufmerksamkeit seinem Körper gegenüber. So ganz ohne geht's meistens dann doch nicht.

 

 

Und noch mal zur Beruhigung: Bis zur vollständigen Regeneration der Muskulatur kann es ein ganzes  Weilchen dauern. Es sind ja nicht nur die Muskeln, die sich regenerieren, sondern ein ganzer Körper.

Das dauert, wie ich ja immer sage, 2-3 Jahre.

Das ist normal und nicht schlimm. Aber man sollte sich vielleicht vorher schon mental darauf einstellen.

Wer gute Muskulatur und ein gutes Körpergefühl hat, ist sicher im Vorteil, darf aber trotzdem die Rückbildung im Inneren nicht vergessen. Manchmal läßt man sich da sehr täuschen und fühlt sich ganz fantastisch, aber innen sind die Bänder noch lange nicht geschrumpft und bei jedem Schritt wackelt die Gebärmutter hin und her und auf und ab. Also Vorsicht!

Gab es während der Geburt extreme Verletzungen des Beckenbodens, ist das noch mal eine andere Sache. Die Mechanismen der Muskelhemmung sind natürlich die selben, aber die anschließende Behandlung und Abklärung muß dann natürlich anders laufen und benötigt besondere Therapie. Das Wieder-Erlernen und Aktivieren kann dann natürlich ein bißchen schwieriger sein. 

 

Dennoch, alles ist möglich und im Normalfall nicht pathologisch. Das sind ganz normale, automatische Vorgänge, die einfach so sind. Es dauert einfach alles seine Zeit.

Deshalb, nicht aufregen, sondern nach vorne schauen.