Diese Arten von Übungen sollten nach einer Geburt unbedingt vermieden werden, weil:
- der Bauch zu weich ist, um die Kraft überhaupt auszuführen
- der Beckenboden zu weich und instabil ist, um Gegendruck zu erzeugen, um diese Kraftanstrengung zu halten
- sie zu viel Pressdruck auf dem Bauch und dem Beckenboden machen und somit gefährlich für die Blase sind
- der Halteapparat der Gebärmutter noch zu instabil ist (innere Bänder sind überdehnt), um die Gebärmutter zu "sichern". Die Rückbildung der Bänder dauert mehrere Monate.
- die Bauchmuskulatur noch nicht genug Stützfunktion hat, um den Bauchinhalt, vornehmlich den Darm, zu "sichern", sprich um ihn vom nach-außen-stülpen abzuhalten
- während des Stillens die Hormone auch noch alle anderen Bänder und Gelenke im Körper weich und somit auch instabil machen.
Zu vermeiden sind auch alle Übungen, wie zum Beispiel Vierfüßlerstand oder der Yoga-Hund, bei denen der Bauch ungeschützt nach unten hängt, solange keine grundlegende Stabilität von vorne vorhanden ist.
Und zu vermeiden sind alle Übungen mit Gewichten. Auch mit dem Baby als Gewicht.
Training mit Baby als Gewicht mag zwar irgendwie praktisch erscheinen, ist aber nicht besonders gesund. Um mit Gewichten zu trainieren MUSS der Rumpf schon stabil sein, eine Rektusdiastase MUSS unter Kontrolle sein, genauso der Beckenboden ! Plus, wenn da ein Baby vorne dran hängt, wie soll man da seine eigene Stabilität bewußt trainieren? Die meisten Frauen schaffen es gar nicht eine gute Spannung im Rumpf kontrolliert hinzukriegen ohne Baby. Mit Gewicht, das ja auch noch ein Eigenleben hat, geht das noch 10 mal nicht. Die Babies sind zum Zeitpunkt eines Baby-Trainings meistens schon circa 6-8 Kilo schwer. Und tagsüber werden die Babies meistens auch schon sehr viel rumgetragen. Das ist einfach viel zu viel "Ladung" für den Rumpf und den Beckenboden.
Diese Übungen dürfen alle irgendwann wieder gemacht werden. Keine Angst.
Doch es braucht Vorbereitung und einen Check, ob eine Rektusdiastase noch vorhanden ist. Und wenn eine Rektusdiastase da ist, wie stabil sie ist. Eine Rektusdiastase kann auch nach Jahren und mit viel Training noch bestehen bleiben. Das ist nicht schlimm, solange genügend Spannung über der Lücke aufgebaut werden kann. Doch auch dafür braucht es meistens Hilfe vom Profi, wenn die Lücke auch nach Jahren noch sehr groß und weich ist. Diese Lücken verschwinden meistens NICHT im ersten Jahr. Also hab etwas Geduld mit Deinem Körper.
Genauso bei einer Beckenbodenschäche. Wenn der Beckenboden den Druck von oben nicht halten kann, geschweige denn generell den Urin, sind solche Übungen Gift!
Erst muß alles stabil und dicht sein, dann dürfen solche Übungen wieder gemacht werden.
Im nächsten Blog zeige ich Dir, welche Übungen Du machen darfst. Also dran bleiben.
1. Sit-ups
2. Crunches
3. Planks
4. Jegliche Art Bauchmuskelübungen
5. Hüpfen, Rennen, Joggen
6. Training mit Gewichten
Hi, ich bin die Nicole. Ich bin seit 25 Jahren Physiotherapeutin und hab viele Jahre auf der Wochenstation und auf der gynäkologischen Station in der Frauenklinik gearbeitet. Von mir bekommst Du Informationen zum "Thema" aus erster Hand.
Rückbildung vom ersten Tag an, im Rückbildungskurs, in der Praxis mit Patienten und leider auch oft die Spätfolgen von Beckenbodenschwächen (und was es sonst noch alles geben kann) in der operativen Gynäkologie, kenne ich in und auswendig.
Bei mir bist Du richtig, wenn Du reale medizinische Informationen zum Thema Rückbildung und Frauengesundheit suchst. Mehr über mich findest Du auch hier.
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Eltanica (Dienstag, 05 Mai 2020 00:49)
Na super, wir haben in der Rückbildung total viel davon gemacht, sei es der Hampelmann, Ellenbogen zu den Knien, seitliche Crunches, Hüpfen und Rennen... hoffentlich war das jetzt nicht zu schädlich. Schade dass die Kassen-Kurse irgendwie oft nicht so prall sind...
Nicole Frank (Sonntag, 10 Mai 2020 11:33)
Liebe Eltanica, ja das ist leider echt schrecklich. Hampelmann. Hilfe. Da sieht man halt leider, dass viele irgendwas machen, Hauptsache sie verdienen Geld damit. Wissen aber null wie es geht. Wenn Du keine Symptome hast, dann war es auch nicht zu schädlich. Liebe Grüße, Nicole
Maria (Freitag, 09 Oktober 2020 13:41)
Eine tolle Seite mit vielen wertvollen Tipps! Ich habe vor 8 Monaten entbunden und bis jetzt kämpfe um meine Bauchmuskeln. Danke für die tolle Hinweise. Schade, dass ich deine Seite erst jetzt entdeckt habe, aber besser später als zu spät. Nochmal Dankeschön!
Nicole Frank (Mittwoch, 14 Oktober 2020 17:39)
Liebe Maria, vielen herzlichen Dank für das tolle Feedback :) freut mich sehr. "Erst" 8 Monate wohlgemerkt. Da hast Du noch viel Zeit für die Bauchmuskeln und es ist überhaupt noch nicht spät :) Alle Liebe Dir, Nicole
Katharina (Dienstag, 24 August 2021 19:28)
Hallo Nicole, danke für die tollen Infos! Damit kann ich nun viel anfangen :) nur eine Frage: wie lange nach der Entbindung sollte man auf solche Übungen verzichten? Vielen Dank schon mal für deine Antwort! LG
Nicole Frank (Montag, 30 August 2021 11:44)
Gerne :) ich würde im ersten Jahr aufpassen und dann kommt es immer drauf an, wie gut man die Grundspannung im Rumpf halten kann. Ist bei jedem anders, aber für heftigere Übungen braucht's immer Vorbereitung, vor allem nach der Geburt. Liebe Grüße, Nicole
Charlie (Donnerstag, 17 März 2022)
Gilt das jetzt nur für Frauen die erst entbunden haben oder auch bei einer Rektusdiastase? Meine Kinder sind 12 und 8 und ich habe eine Rektusdiastase. Liebe Grüße
Nicole Frank (Sonntag, 20 März 2022 15:29)
Liebe Charlie, in der Rückbildung muss man einfach so aufpassen, weil im Inneren alles noch weich und instabil ist. Nach 8 Jahren kann man da schon mehr machen. Die oben genannten Übungen helfen aber trotzdem nicht wirklich bei einer Rektusdiastase. Ob sie für Dich gut sind, müsste man erst kucken. Aber generell mache ich so Übungen eigentlich nie mit egal wem :)
Ich hab noch einen neueren Blog Artikel zu dem Thema. Kannst auch mal hier schauen:
https://www.nicole-frank-physiotherapie.de/rektusdiastase-schliessen-2/
Liebe Grüße, Nicole