Wie verhalte ich mich nach der Geburt?

Das Video hab ich im Text noch mal mit Grafiken versehen zum besseren Verständnis.

Das hatte ich ursprünglich bei Instagram gepostet und mache jetzt einen ganzen Artikel draus.

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Gebärmutter- Blasen und Darmsenkungen gibt es leider. Manchmal gleich nach der Geburt oder in der Schwangerschaft schon. Manchmal aber erst im Laufe des Lebens einer Frau.

Genauso wie es Rektusdiastasen gibt.

Der wichtigste Punkt überhaupt nach der Geburt ist, sich bewußt zu machen, dass man ganz viel an Schäden vermeiden kann, wenn man sich an ein paar klitzekleine Verhaltensmaßnahmen hält. 

Die sind absolut wichtig im ersten Jahr.

Angefangen von "wie stehe ich aus dem Bett auf" bis hin zur Auswahl der Übungen und dem Sport, den man macht.

Ganz unten auf der Seite könnt ihr euch die Liste downloaden und ausdrucken. Da seht ihr noch mal genau, was man besser vermeiden sollte und was man stattdessen tun kann.

Im nachfolgenden Text und in den Grafiken erkläre ich, warum das alles so wichtig ist. 

Vieles erklärt sich ganz von selbst, wenn man ein paar anatomische und physiologische Begebenheiten kennt. Und dann ist es auch nicht mehr ganz so schrecklich, wenn man mal wenigsten ein Jahr lang die Füße einfach ein bißchen still hält. Regeneration und Heilung sind so unglaublich wichtig.

Die gute Nachricht ist, dass das wieder weg gehen kann, wenn sich mit der Zeit im Inneren das Gewebe gestrafft hat und die Haltebänder, der Scheidenschlauch und der Beckenboden wieder fester geworden sind. Genauso strafft und schrumpft mit der Zeit auch die überdehnte Muskulatur wieder und mit den richtigen Übungen, wird das meistens wieder alles gut stabil.

Wie sich Symptome einer Senkung anfühlen können, findest du hier.

Eine Senkung der Gebärmutter kommt von innen und kann nicht immer durch die Muskeln des Beckenbodens abgefangen werden. Wenn die Halterung/Befestigung der Gebärmutter nicht ausreicht, um sie an Ort und Stelle zu halten, kann das ein guter Beckenboden vielleicht ein bißchen ausgleichen, aber die Haltebänder und das Gewebe im Inneren kann man mit Muskelübungen nicht wirklich erreichen. Trotzdem ist es wichtig Übungen zu machen, damit all die Muskeln außen herum Stabilität geben und das weiche Gewebe so unterstützen können.

Die Regeneration einer Gebärmuttersenkung kann ein Weilchen dauern, weil die ganzen Rückbildungsvorgänge einfach viel Zeit brauchen und die Hormonlage oft erst 6 Monate nach dem Abstillen wieder einigermaßen normal ist.

Also nicht verzagen. Ich kenne viele Frauen, bei denen das wieder gut geworden ist. Auch nach dem zweiten und dritten Kind noch.

Umso wichtiger ist es, sich richtig zu verhalten und dem Becken-Bauchsystem genug Entlastung zu geben. Genauso wichtig ist es, sich eine gute Beckenboden-Physiotherapeutin zu suchen, die die richtigen Übungen genau auf deine Situation abstimmt.

1. Falls du denkst, dass du eine Senkung haben könntest oder es fühlt sich irgend etwas nicht richtig an, ist die allererste Maßnahme, alles durch einen Urogynäkologen abklären zu lassen und nicht alleine zu versuchen "rumzuwurschteln". Und danach suchst du dir dann eine Physiotherapeutin, die sich damit auskennt. Sowas kann man nicht mit Youtube Videos regeln. Ich würde mir auch nicht einfach selbst einen Beckenbodentrainer oder die sinnlosen Konen kaufen. Der Schuss kann nach hinten losgehen. Da muss erst abgecheckt werden, was wirklich los ist. Lieber frühzeitig alles durchchecken lassen, als sich monatelang wundern, was denn da nicht stimmt. Therapeutenlisten findest du hier.
2. Nicht mehr als 5kg tragen. Das heißt das Gewicht des Babys reicht. Babies werden sehr schnell schwerer. Ruck zuck hat das Baby nämlich 8-10 kg. Ich weiß, das ist für viele nicht umsetzbar und wird gerne belächelt. Aber deiner Gebärmutter ist das egal, wenn sie keinen Halt mehr hat, dann rutscht sie eben runter. Und auch deine Blase kümmert sich nicht darum, was du denkst. Wenn sie nicht mehr dicht halten kann, dann kann sie nicht mehr dicht halten. Am Ende ist es einfach ein Abwägen, was muss wirklich und was kann ich lassen. Kein Baby im Maxicosi tragen (Maxicosis sind wahnsinnig schwer), kein Kinderwagen rumschleppen, keine schweren Einkaufstüten, kein 10 Kilo Kind den ganzen Tag am Körper tragen und noch dabei "arbeiten" und die Wäsche und den Haushalt etc. machen! Wer schon eine Gebärmuttersenkung hat, muss ganz arg aufpassen, dass kein Gewicht von oben die Gebärmutter noch weiter nach unten drückt. Auf Dauer kann das nämlich dazu führen, dass die Gebärmutter den Körper verlässt und unten raus rutscht. Kein Witz. Und das ist dann nicht mehr lustig und dann jenseits der Reparaturmöglichkeiten. Wer viel alleine machen muss und wenig abgeben kann, der sollte sich eine "Trage-Strategie" entwickeln. Sachen nacheinander tragen und nicht alles auf einmal. Erst das Baby und dann den Maxicosi aus dem Auto ins Haus. Den Kinderwagen benutzen und kein Tragetuch. So oft es geht den Vater tragen und schleppen lassen. Einkauf bei Rewe bestellen und nicht selber tragen. Immer nur eine Tüte tragen und nicht in jeder Hand und noch auf dem Rücken eine Last. Und so weiter. Spazierengehen mit Kinderwagen und nicht mit Tragetuch. Und bitte keine Gymnastikkurse mit dem Baby in der Trage oder dem Baby als "Turngerät"! Das ist absolut nicht gesundheitsförderlich und das muss nicht sein. Das sind "Gewichte", auf die man getrost verzichten kann und die nicht lebensnotwendig sind.
3. Keine Übungen machen, die Druck auf Bauch und Beckenboden machen. Das sind Übungen wie Situps, Crunches, Planks, Klappmesser und leider ganz viele klassische Rückbildungs- oder auch Pilates-Übungen. Das selbe gilt für das Training mit Gewichten, Fitness Studio, Joggen oder Reiten. Alles, was Druck nach unten macht oder Hüpfen und Springen beinhaltet. Genauso wie Stop and Go Sportarten. Das alles lockert den eh schon eingeschränkten Halt der Gebärmutter noch mehr. Und all das fördert auch eine Absenkung des eh schon weichen Beckenbodens nach der Geburt.
4. Generell so gut es geht keinen Pressdruck auf den Beckenboden ausüben. All die oben genannten Tätigkeiten machen nicht nur Druck auf dem Bauch, sondern auch auf dem Beckenboden. Zusätzlich macht eine schlechte Verdauung und Blähungen Druck auf Bauch und Beckenboden und kann so eine Gebärmuttersenkung verschlimmern. Wichtig ist es, so gut es geht, den Stuhlgang weich zu halten und so wenig wie möglich blähende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Pressen beim Stuhlgang sollte irgendwie vermieden werden. Am besten man stellt die Beine, wenn man auf der Toilette sitzt, auf einen Toilettenhocker (siehe Link unten). Dadurch ist der  sogenannte anorektale Winkel gerade und der Inhalt kann viel besser heraus flutschen. Vorsicht bei Flohsamen Einnahme, das kann zu schlimmen Verstopfungen führen bis hin zum Darmverschluss, wenn man nicht extrem viel Wasser dazu trinkt. Und ich meine EXTREM viel. Besser zur Verdauungsanregung sind Leinsamen oder auch Lactobazillen oder manche Früchte wie Papaya, Ananas, Äpfel, Birnen und auch Magnesium. Ich würde auch nicht so viele Körner essen, denn die erschweren die Verdauung ganz oft und können sehr stark blähen. 
5. Beim Beckenbodentraining hilft viel nicht immer viel. Ständig nur anspannen  und locker lassen ist nicht wirklich sinnvolles Training. Es reicht aus, wenn man die maximalen Anspannungen nur alle 2 Tage macht. 3x10 Stück. Mehr ist zu viel. Es gibt ja noch ganz viele andere Arten zu trainieren. Bitte auch niemals auf der Toilette üben. Da muß es laufen. Den Harnstrahl anhalten als Übung macht man nicht. Das bringt den Reflexmechanismus der Blase durcheinander. Auf der Toilette muß locker gelassen werden. Man kann man anspannen "wie Pipi anhalten" oder sich vorstellen "die Öffnungen zu verschließen" und "unten dicht machen", aber eben nur im Trockenen und nicht auf der Toilette. Wenn man das einmal macht auf der Toilette, dann nur um zu spüren, wo das denn überhaupt ist.
6. Andere Stabilisierungs-Übungen machen. Die sind auch wichtig. Die ganzen hüftumgebenden und stabilisierenden Muskeln. Die Beine. Ganz wichtig. Durch Beinübungen wird der Beckenboden automatisch mit angespannt. Squats, Lunges, Abduktoren, Adduktoren und Rücken. Bilder mit Übungen findest du hier. 
7. Umkehrhaltungen einnehmen jeden Tag für mindestens 10 Minuten. Bilder findest du weiter unten. Das ist "anti-Schwerkraft" zur Entlastung des Beckenbodens, der Haltebänder und auch der Blase, der Gebärmutter und des Enddarms .
8. Anstrengende Tätigkeiten mit der Ausatmung machen. Wenn man bei Anstrengung ausatmet, entsteht viel weniger Pressdruck auf dem Bauch und dem Beckenboden. Das ist sicherer und weniger anstrengend.
9. Haltung und Bodymechanik korrigieren. Siehe Video unten. Bei einer aufrechten, stabilen Körperhaltung ist auch die Position des Beckenbodens eine bessere und er kann so besser arbeiten. Eine gute Körperhaltung sollte man auch bei Arbeiten im Alltag versuchen einzuhalten. Das heißt zum Beispiel, in die Knie gehen beim Aufheben und nicht nach vorne runter beugen. Oder, dass man Dinge, die man aufhebt, so nah wie möglich an den Körper ran holt.
10. Über die Seite aufstehen, um den Druck nach unten zu verringern. Nicht mit einem Situp aufstehen. 

Umkehrpositionen sind alle Positionen, die GEGEN die Schwerkraft wirken.

So kann man sich zum Beispiel gemütlich auf den Rücken legen, 1-2 große Kissen unter den Po polstern, so dass das Becken erhöht ist. Oder in Bauchlage 1-2 Kissen unter den Bauch und das Becken polstern, so dass auch hier das Becken erhöht ist und die Gebärmutter nach vorne "hoch" rutschen kann. Das entspannt nicht nur die Gebärmutter und ihre Bänder, sondern auch die Blase und den gesamten Beckenboden.

Die Videos in Originallänge und die Detailübungen für Bauch und Beckenboden findest du im Onlinekurs "Rückbildung mit Rektusdiastse".